Murah dan Mudah Didapatkan, Berikut Ini Makanan Sehat untuk Jantung
Pola makan ternyata memiliki peran penting untuk memelihara kesehatan jantung. Hal ini karena makanan tertentu bisa memengaruhi kadar kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah. Kelebihan lemak dan kolesterol jahat adalah faktor risiko penyakit jantung.
Makanan sehat untuk jantung banyak sekali jenisnya Gengs! Hampir semuanya tersedia di sekitar Kamu dan harganya murah. Lalu, apa sajakah makanan sehat untuk jantung yang perlu Kamu ketahui? Yuk, buat jantung Kamu tetap sehat dengan mengonsumsi makanan yang sehat!
Makanan Sehat untuk Jantung
Penyakit jantung merupakan salah satu penyumbang angka kematian di seluruh dunia. Oleh karena itu, Kamu perlu menjaga kesehatan jantung. Berikut makanan sehat untuk jantung yang perlu Kamu ketahui!
1. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan sawi bisa dengan mudah kita temui. Sayuran hijau kaya akan vitamin, mineral, serta antioksidan. Selain itu, sayur berdaun hijau juga merupakan sumber vitamin K dan nitrat yang baik untuk melindungi dan mengurangi kekakuan arteri, mengurangi tekanan darah, serta meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah.
Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara mengonsumsi sayuran berdaun hijau dengan risiko penyakit jantung. Mereka yang mengonsumsi sayur berdaun hijau memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Pada penelitian lain, wanita yang mengonsumsi sayuran berdaun hijau akan memiliki risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah.
2. Gandum Utuh
Gandum utuh tinggi akan serat yang dapat mengurangi kolesterol LDL atau kolesterol jahat serta mengurangi risiko terhadap penyakit jantung. Beberapa penelitian pun menemukan bahwa mengonsumsi gandum utuh akan membuat jantung lebih sehat.
Dalam sebuah penelitian, makan 3 porsi gandum utuh setiap hari akan memiliki risiko penyakit jantung 22% lebih rendah. Selain itu, menurut penelitian lainnya, mengonsumsi 3 porsi gandum utuh juga dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6 mmHg yang cukup untuk mengurangi 25% terhadap risiko stroke.
3. Buah Beri
Stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry kaya akan nutrisi dan berperan penting untuk kesehatan jantung. Buah beri juga kaya akan antioksidan seperti antosianin yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan. Penelitian menunjukkan bahwa makan buah beri bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
Penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi blueberry setiap hari akan meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah yang dapat mengendalikan tekanan serta pembekuan darah. Makan buah beri juga dikaitkan dengan berkurangnya kadar kolesterol jahat (LDL), tekanan darah sistolik, indeks massa tubuh, serta peradangan.
Jika Kamu ingin jantuh lebih sehat, buah beri bisa menjadi salah satu camilajn yang rendah kalori serta lezat. Kamu juga bisa menambahkan buah beri pada makanan yang dikonsumsi.
4. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu makanan sehat untuk jantung karena mengandung lemak tak jenuh tunggal. Mengonsumsi alpukat juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko terhadap penyakit jantung yang lebih rendah.
Dalam penelitian, orang-orang yang mengalami kelebihan berat badan (obesitas) dan mengonsumsi alpukat setiap hari mengalami penurunan kadar kolesterol. Alpukat juga kaya akan kalium yang merupakan nutrisi penting untuk kesehatan jantung.
5. Minyak Ikan
Ikan seperti salmon, sarden, dan tuna sarat akan asam lemak omega-3 dan baik untuk kesehatan jantung. Dalam penelitian, mengonsumsi salmon 3 kali seminggu selama 8 minggu secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah diastolik.
Selain itu, makan ikan dalam jangka waktu yang lama akan membuat kadar kolesterol total dan trigliserida yang lebih rendah, tekanan, serta gula darah yang normal.
Jika Kamu tidak mengonsumsi makanan laut, minyak ikan bisa menjadi pilihan untuk memperoleh asupan omega-3. Suplemen minyak ikan terbukti mengurangi trigliserida darah, meningkatkan fungsi arteri, dan menurunkan tekanan darah.
6. Kacang Kenari
Kacang kenari adalah sumber serat dan mikronutrien yang baik, seperti magnesium, tembaga, dan mangan. Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi kacang kenari ke menu harian dapat menjaga jantung tetap sehat. Hal ini karena makan kacang kenari dapat mengurangi kolesterol jahat hingga 16%.
7. Dark Chocolate
Apakah Kamu suka cokelat, Gengs? Dark chocolate yang kaya akan antioksidan ternyata juga merupakan salah satu makanan sehat untuk jantung lho. Penelitian pun menunjukkan kalau mengonsumsi cokelat setidaknya 5 kali dalam seminggu akan memiliki risiko 57% lebih rendah terkena penyakit jantung koroner.
Meski begitu, perlu ketahui bahwa penelitian mengenai hubungan mengonsumsi dark chocolate dengan penyakit jantung tidaklah selalu mempertimbangkan faktor-faktor lainnya. Cokelat yang tinggi gula dan kalori justru tidak baik untuk kesehatan. Saat memilih dark chocolate untuk dikonsumsi, pastikan yang memiliki kualitas tinggi dengan kandungan kakao setidaknya 70%.
8. Tomat
Tomat mengandung likopen dengan antioksidan yang kuat. Antioksidan dapat menetralisir radikal bebas yang berbahaya, mencegah peradangan, dan bahkan baik untuk kesehatan jantung. Menurut penelitian, ada hubungan antara kadar likopen yang rendah dengan peningkatan risiko terhadap serangan jantung dan stroke.
Penelitian lain pada 50 wanita yang mengalami kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan 2 tomat mentah 4 kali seminggu bisa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat mengurangi kelebihan kolesterol dan plak pada arteri sehingga mencehah penyakit jantung serta stroke.
9. Almond
Kacang almond merupakan makanan sehat untuk jantung dan kaya akan nutrisi karena mengandung berbagai vitamin dan mineral. Selain itu, kacang almond juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang almond akan mengurangi kadar kolesterol. Menurut penelitian yang dilakukan pada 48 orang, mereka yang memiliki kolesterol tinggi dan mengonsumsi 43 gram almond setiap hari selama 6 minggu akan memiliki kadar kolesterol jahat (LDL) yang lebih rendah dan lemak perut pun berkurang.
Penelitian lain menunjukkan bahwa makan almond juga bisa meningkatkan kolesterol HDL. Ini dapat mengurangi penumpukan plak dan menjaga pembuluh darah tetap bersih. Meski kaya akan nutrisi, almond juga tinggi kalori.
10. Bawang Putih
Bawang putih telah lama dikenal dengan berbagai khasiatnya untuk meredakan kondisi tertentu. Ternyata bawang putih juga merupakan salah satu makanan sehat untuk jantung nih, Gengs. Berdasarkan penelitian, mengonsumsi ekstrak bawang putih dengan dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu dapat menurunkan tekanan darah.
Pada salah satu review dari 39 penelitian juga disebutkan bahwa bawang putih dapat mengurangi kolesterol total rata-rata 17 mg/dL dan kolesterol buruk (LDL) sekitar 9 mg/dL pada mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Namun, perlu diingat bahwa, bawang putih yang digunakan dalam penelitian biasanya mentah atau dalam bentuk ekstrak.
11. Minyak Zaitun
Minyak zaitun mengandung antioksidan dan asam lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Faktanya, berdasarkan penelitian yang dilakukan pada 7.216 orang, ditemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak zaitun memiliki risiko 35% lebih rendah terkena penyakit jantung.
Tidak hanya itu, berdasarkan penelitian, minyak zaitun juga dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah, yaitu sekitar 48%. Penelitian lainnya bahkan menunjukkan bahwa orang-orang yang menggunakan minyak zaitun akan memiliki tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.
Jadi, Kamu tahu kan apa saja makanan sehat untuk jantung? Yuk, mulai konsumsi makanan di atas Gengs! Oh iya, kalau Kamu ingin bertanya pada ahli seputar kesehatan, jangan ragu untuk menggunakan fitur ‘Forum’ yang tersedia di amp.guesehat.com. Cobain yuk fiturnya sekarang!
Sumber:
Healthline. 2018. 15 Incredibly Heart-Healthy Foods.
Medical News Today. 2018. 16 tops foods for a healthy heart.
-
# Kardiovaskular
-
# penyakit jantung
-
# Nutrisi
-
# Jantung