Ketahui Kandungan dan Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan
Beberapa waktu belakangan, chia seed tentu sudah menjadi sesuatu yang akrab di kalangan para pecinta makanan organik. Biji-bijian kecil mirip selasih dan berwarna hitam ini memang sering disebut-sebut sebagai superfood.
Tak heran jika dikatakan sebagai superfood, kandungan chia seed atau bijian bernama latin Salvia hispanica ini memang sangat banyak dan baik bagi tubuh. Sejumlah manfaat chia seed untuk kesehatan juga tak perlu diragukan lagi, mulai dari mencegah penyakit jantung, menjaga kadar kolesterol, hingga menurunkan risiko diabetes Nah, tapi Geng Sehat tahu enggak sih cara mengkonsumsi chia seed yang tepat dan lebih bervariasi? Berikut ini ada beberapa tipsnya.
Baca juga: Bolehkah Mengonsumsi Biji Chia Selama Hamil?
Kandungan Chia Seed
Meskipun ukurannya kecil, chia seed penuh dengan nutrisi penting. Biji-bijian ini adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, kaya antioksidan, serat, zat besi, dan kalsium.
Seperti kita ketahui, asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL atau sering dikenal juga dengan kolesterol baik yang mencegah tubuh dari serangan jantung dan stroke.
Menurut data gizi nasional United States Department of Agriculture (USDA), dalam 1 porsi atau setara dengan 28 gram chia seed terkandung:
- 131 kalori
- 8,4 gram lemak
- 13,07 gram karbohidrat
- 11,2 gram serat
- 5,6 gram protein
Mengonsumsi 1 ons chia seed setiap hari akan membantu menyediakan sekitar 18% kebutuhan kalsium harian, 27% fosfor, 30% mangan, dan sedikit kalium serta tembaga. Chia seed lebih banyak menyediakan omega-3, kalsium, fosfor, dan serat dibanding flaxseed atau biji rami.
Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan
Banyaknya kandungan nutrisi dalam chia seed tentu membuat manfaatnya tidak perlu diragukan lagi. Berikut ini sejumlah manfaat chia seed untuk kesehatan:
- Menurunkan berat badan
Makanan yang tinggi serat dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama. Dan biasanya juga rendah kalori. Peningkatan asupan serat dan diet tinggi serat telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan.
Biji chia mengandung 5 gram serat per sendok makan dan juga tinggi asam lemak omega 3 serta asam linoleat yang berguna untuk membantu menurunkan berat badan. Ketika dikonsumsi bersamaan dengan air, biji chia juga dapat berubah menyerupai gel, sehingga membuat tubuh lebih lambat ketika mecernanya. Hal ini tentu saja dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
- Mencegah divertikulosis
Diet tinggi serat telah terbukti dapat mengurangi prevalansi terjadinya divertikulitis (peradangan atau infeksi yang terjadi pada divertikula, yaitu kantong-kantong pada usus besar) dengan cara menyerap air di usus besar dan membuat pergerakan usus lebih mudah dilewati.
Mengonsumsi makanan sehat dan dipenuhi serat dengan banyak buah dan sayuran dapat mengurangi tekanan dan peradangan di usus besar. Penyebab pasti dari divertikular sebenarnya belum diketahui. Akan tetapi, kondisi ini seringkali dikaitkan dengan kebiasaan konsumsi rendah serat.
- Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kolesterol
Penngkatan asupan serat telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Sebuah tinjauan terhadap 67 uji coba terkontrol menemukan bahwa peningkatan asupan serat 10 gram per hari yang sederhana dapat menurunkan LDL atau kolesterol jahat, serta kolesterol secara keseluruhan.
Studi terbaru juga menunjukkan bahwa serat makanan dapat berperan dalam mengatur sistem kekebalan tubuh dan peradangan. Dengan cara ini, dapat mengurangi risiko kondisi yang terkait dengan peradangan, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan obesitas.
- Membantu penderita diabetes
Meskipun tidak ada banyak penelitian tentang efek chia pada kadar glukosa darah dan resistensi insulin, sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa chia seed mungkin memiliki kemampuan untuk mengubah glukosa menjadi slow-release karbohidrat. Ini bisa memiliki efek yang positif bagi penderita diabetes tipe 2.
Diet tinggi serat dikaitkan juga dengan risiko yang lebih rendah untuk terkena diabetes karena makanan tinggi serat dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil. Berdasarkan tinjauan temuan dari beberapa penelitian besar, National Institute of Medicine menemukan bahwa diet dengam 14 gram serat utuk setiap 1.000 kalori dikaitkan dengan pengurangan yang signifikan pada risiko penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2.
- Menjaga sistem pencernaan dan detoksifikasi
Pola makan dengan serat yang memadai dapat mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan saluran pencernaan. Pergerakan usus yang teratur sangat penting untuk proses ekskresi racun setiap harinya melalui empedu dan feses.
- Omega-3 membantu melawan penyakit jantung
Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat mengurangi risiko trombosis dan aritmia, gangguan yang dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan kematian jantung mendadak. Omega-3 juga dapat menurunkan LDL, kadar kolesterol total dan trigliserida, mengurangi plak aterosklerotik, meningkatkan fungsi endotel, dan menurunkan tekanan darah.
- Kandungan antioksidannya dapat melawan stres oksidatif
Antioksidan dalam chia seed diketahui dapat bertahan melawan kondisi stres oksidatif. Stres oksidatif terjadi akibat adanya ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas yang merusak sel dengan kemampuan tubuh dalam melawan efek berbahaya dari radikal bebas tersebut.
Dengan adanya perlindungan dari antioksidan, ini dapat membantu menangkal penuaan dan melindungi otak, karena stres oksidatif juga menjadi faktor penyebab penyakit alzheimer dan parkinson.
- Menjaga kesehatan tulang
Seperti telah disebutkan sebelumnya, chia seed mengandung beberapa nutrisi penting yang terkait dengan kesehatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, fosfor, dan mangan. Kombinasi dari mineral-mineral ini, ditambah dengan asupan nutrisi lain dan aktivitas fisik secara teratur, dapat membantu melindungi kepadatan tulang. Kandungan kalsium di dalamnya juga menjadikan chia seed sebagai pilihan lain bagi mereka yang tidak terlalu menyukai susu.
Tips Mengonsumsi Chia Seed
Saat ini, chia seed termasuk mudah untuk ditemukan di pasaran. Biji chia memiliki bentuk yang kecil dengan warna hitam dan rasa yang cukup pedas. Chia seed dapat dikonsumsi secara mentah dengan dicampurkan dalam sereal, yoghurt, oatmeal, atau smoothies. Selain itu, chia seed juga bisa digunakan sebagai tambahan bahan masakan seperti dalam makanan yang dipanggag, misalnya roti atau muffin.
Bagi makanan vegan yang dipanggang, chia seed bisa menjadi pengganti telur. Untuk menggunakannya sebagai telur dalam memanggang, cobalah mencampur 1 sendok makan chia seed dengan 3 sendok makan air, lalu diamkan beberapa menit. Campuran chia seed dan air yang telah mengental seperti gel ini nantinya bisa digunakan sebagai pengganti telur saat memanggang.
Untuk membuat green chia smoothie, campurkan 2 cangkir bayam, 1,5 gelas air, dan 2 sendok makan chia seed. Kemudian tambahkan 1 buah jeruk kupas, secangkir stroberi, dan secangkir bluberi beku dan blender untuk mencampurkannya.
Wah, ternyata di balik ukurannya yang kecil ini, chia seed memiliki banyak manfaat ya untuk kesehatan. Ayo, kira-kira Kamu sudah mulai tergoda belum nih untuk menambahkan chia seed dalam menu sehatmu? (BAG)
Baca juga: Manfaat Minyak Biji Hitam untuk Diabetes
Sumber
Healthline. "11 Proven Health Benefits of Chia Seeds".
Medical News Today. "What are the benefits of chia seeds?".
WebMD. "Why Are Chia Seeds So Popular?".
-
# Nutrisi