Lifestyle

23 Makanan Super Sehat untuk Penderita Diabetes

Penderita diabetes memiliki panduan pola makan yang spesial. Bagi mereka, hal-hal sederhana seperti jam makan dan menu diet harus disiplin dan dipatuhi. Mengapa hal ini penting? Menurut American Heart Association, penderita diabetes berisiko 2-4 kali lebih besar untuk meninggal akibat penyakit jantung atau stroke. Ini bisa terjadi jika mereka tidak menjalani pola makan yang baik. Selain itu, sangat besar kemungkinannya bagi penderita dibetes untuk mengalami masalah kesehatan, seperti penyakit kardiovaskular, kerusakan saraf, dan penyakit ginjal, jika gaya makan yang tidak terkendali.

Untungnya, ada banyak makanan lezat yang aman dikonsumsi penderita diabetes. Dilansir dari diabeticlivingonline.com, makanan terbaik untuk penderita diabetes adalah makanan yang tidak melalui proses pengolahan terlebih dahulu. Contoh makanan olahan yang tidak dianjurkan untuk penderita diabetes di antaranya camilan kemasan, makanan siap saji, buah-buahan kering, sereal yang diberi pemanis, dan sebagainya. Simak yuk, makanan apa saja yang dianjurkan oleh ahli nutrisi dan pemerhati diabetes bersertifikat untuk penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2!

Baca juga: Diet untuk Penderita Diabetes

Salmon dan Ikan laut

Lemak baik yang terkandung di dalamnya, menjadikan ikan sebagai salah satu makanan sehat di bumi. Ikan salmon, sarden, herring, teri, tuna, dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3, DHA, dan EPA, yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Mengonsumsi lemak dari ikan-ikan ini secara teratur sangat penting bagi penderita diabetes. Ini berguna untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. DHA dan EPA yang terkandung dalam ikan bermanfaat melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah, mengurangi peradangan, dan memperbaiki fungsi arteri.

Sejumlah observasi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan laut secara teratur memiliki risiko yang lebih rendah mengalami gagal jantung dan peradangan, serta mengalami penurunan lemak trigliserida. Selain itu, dilansir dari eatthis.com, penelitian terbaru di Universitas Tufts, Amerika Serikat, melaporkan bahwa protein dalam ikan sarden dan tuna sangat berkhasiat untuk menstabilkan gula darah. Tambahkan potongan ikan tuna dalam roti gandum agar laju gula darah berjalan lebih stabil.

Tahu dan Tempe

Ketenaran makanan khas Indonesia ini semakin dikenal oleh masyarakat dunia, termasuk manfaatnya yang luar biasa untuk kesehatan tubuh. Tahu dan tempe telah banyak direkomendasikan oleh ahli gizi internasional sebagai asupan wajib penderita diabetes.

Kandungan isoflavon dalam tahu dan tempe sangat baik untuk memperbaiki resistensi insulin, sehingga kestabilan gula darah dapat terkontrol. Tidak hanya itu, serat dan protein dalam produk berbahan dasar kedelai ini bermanfaat untuk memperlambat pergerakan usus halus.

Pare

Pare memang pahit, tetapi telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Ethnopharmacology mengungkapkan bahwa makan 2 gr pare sehari ampuh untuk menurunkan kadar glukosa darah pada orang dengan diabetes tipe 2.

Ubi Jalar

Pakar diet dan manajer klinik fit4d.com, Nicole Anziani, RD, CDE., mengatakan bahwa meskipun ubi jalar mengandung tepung, ini kaya akan beta karoten. Beta karoten akan diubah dalam tubuh menjadi vitamin esensial A. Ubi jalar juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang.

Apa itu indeks glikemik? Indeks Glikemik (IG) adalah ukuran yang digunakan untuk mengindikasikan seberapa cepat karbohidrat yang terdapat dalam makanan diubah menjadi gula di tubuh manusia. Bagi penderita diabetes, indeks glikemik sangat penting, karena berpengaruh terhadap kadar gula darah dan insulin. Semakin rendah nilai indeks glikemik yang terkandung dalam sebuah makanan, semakin semakin sedikit pula pengaruhnya terhadap level insulin dan kadar gula darah.

Dark Chocolate

Supaya gula darah tidak naik, bukan berarti hobi makan cokelat harus berhenti, lho. Kamu bisa memilih dark chocolate yang mengandung lebih dari 70 persen kakao untuk kestabilan gula darah. "Penderita diabetes boleh mengonsumsi satu ons atau satu potong kecil dark chocolate per hari, untuk menurunkan hormon stres kortisol," ungkap Nicole Anzani. Kandungan kakao dalam dark chocolate juga kaya akan antioksidan, yang bisa melawan risiko peradangan.

Kayu Manis

Serangkaian ulasan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition memaparkan bahwa menambahkan satu sendok teh kayu manis bubuk ke dalam semangkuk oatmeal bisa mencegah lonjakan insulin dan menurunkan gula darah.

Kayu manis bubuk kerap direkomendasikan oleh para ahli, berkat kandungan polifenolnya yang bertindak sebagai antioksidan. Senyawa aktif polifenol tidak hanya terbukti mampu meningkatkan sensitivitas insulin, melainkan juga bermanfaat untuk membantu menyimpan lemak baik dan mengatur sinyal lapar dalam tubuh penderita diabetes.

Seledri
Seledri adalah sayuran yang mengandung antioksidan tinggi dan mampu menetralisir sifat asam dalam tubuh. Tidak hanya menambah cita rasa dalam sop, seledri juga bisa dijadikan jus sehat, lho. Geng Sehat bisa mencoba resep jus seledri yang segar dan sehat berikut ini.

Caranya, campurkan sebatang seledri dengan perasan jeruk lemon, beberapa irisan belimbing, sedikit mentimun, dan madu. Bila Geng Sehat kurang suka dengan belimbing, bisa diganti dengan nanas. Ini berkhasiat untuk menurunkan tekanan darah.

Pok Choy
"Semua sayuran adalah sumber nutrisi yang baik. Namun sayuran berdaun hijau gelap, seperti kangkung, bayam, pok choy, dan brokoli, menyediakan vitamin A, C, E, dan K, folat, serat, zat besi, mineral, serta kalsium," ujar Byron Richard, MS, RD, CDE., Manajer Nutrisi Klinik UC San Diego Health.

Kenapa sayuran hijau dianjurkan bagi penderita diabetes? Hal ini dikarenakan kadar indeks glikemik serta karbohidrat yang rendah dalam sayuran memiliki fungsi penting untuk menjaga kesehatan penderita diabetes.

Asparagus

Karena asparagus kaya akan folat dan nutrisi, mengonsumsi sayuran ini sangat dianjurkan bagi penderita diabetes. Menurut hasil analisis yang dipublikasikan dalam Diabetes Research and Clinical Practice, suplemen asam folat dapat menurunkan kadar homosistein dan risiko penyakit kardiovaskular bagi pasien diabetes tipe 2.

Kaldu Hasil Rebusan Tulang Sapi

Kaldu tulang sapi kaya akan kolagen, protein, dan rendah natrium. Ini bisa dijadikan kudapan hangat bagi penderita diabetes, agar tetap kenyang hingga waktu makan berikutnya.

Baca juga: 7 Mitos yang Salah Kaprah tentang Obat Diabetes

Daging Dada Ayam Tanpa Lemak

Mengonsumsi sumber protein yang bebas lemak adalah kunci untuk menurunkan kadar gula darah. Masih mengutip opini pakar nutrisi Nicole Anziani, ia merekomendasikan ayam tanpa lemak. Pasalnya, kadar proteinnya lebih tinggi, sehingga lebih mengenyangkan. Porsi dada ayam yang dianjurkan untuk penderita diabetes adalah sekitar 22 gr atau seukuran telapak tangan.

Beras Merah

Penderita diabetes tidak harus mengucapkan selamat tinggal pada olahan nasi, kok. Pakar nutrisi tetap membolehkan penderita diabetes makan nasi, akan tetapi dianjurkan sebaiknya beralih pada beras merah atau beras hitam. Sumber karbohidrat ini tidak hanya kaya akan serat, melainkan juga kaya akan magnesium, seng, besi, dan folat.

Roti Gandum

Ahli nutrisi Elizabeth Snyder, RD, CDE., mengatakan bahwa penderita diabetes masih bisa mengonsumsi karbohidrat, tetapi perlu berhati-hati dengan porsinya. Karenanya, Snyder merekomendasikan untuk mengonsumsi sumber karbohidrat kompleks, seperti roti gandum murni, yang lebih kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Greek Yoghurt

Greek yoghurt adalah contoh camilan yang kaya akan protein dan karbohidrat. Ini menjadi kombinasi sempurna untuk mengendalikan lapar dan gula darah. Ahli nutrisi Sarah kozyk, RDN., menuturkan, “Memilih greek yoghurt akan memberi asupan protein dan karbohidrat yang lebih banyak daripada yoghurt biasa, sehingga membantu tubuh mengendalikan kadar gula darah. Cobalah menikmati yoghurt dalam bentuk smoothies atau dimakan bersama buah beri dan chia seed.”

Bayam dan Sayuran Hijau

"Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, adalah pilihan sumber protein nabati yang sangat baik. Sayuran ini mengandung lutein, yang berguna untuk menjaga kesehatan mata. Nutrisi ini sangat penting bagi penderita diabetes, karena risiko kebutaan lebih tinggi menyerang mereka daripada orang yang tidak menderita diabetes," papar Jackie Newgent, RDN., ahli nutrisi dan penulis buku The All-Natural Diabetes Cookbook.

Selain itu, sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Archives of Internal Medicine menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 4.069 mg kalium per hari memiliki risiko 37 persen lebih rendah terkena penyakit jantung, dibandingkan dengan yang hanya mengonsumsi 1.793 mg. Faktanya, satu cangkir bayam yang sudah dimasak mengandung 839 mg potassium atau 20 persen dari target asupan tersebut.

Semua Varian Buah Beri

Sedang ingin ngemil, tetapi kepikiran tentang dampaknya untuk penyakit diabetes? Tenang, Kamu masih bisa kok ngemil ketiga jenis buah ini. "Stroberi, blueberry, raspberi, dan blackberry memiliki indeks glisemik yang rendah. Mereka juga dianggap sebagai makanan super untuk penderita diabetes," jelas Koszyk.

Kombinasi kadar gula yang rendah dan serat yang tinggi dalam buah beri berkontribusi dalam kestabilan gula darah. Tidak hanya itu, penelitian juga menunjukkan, rajin mengonsumsi kandungan polifenol dalam buah beri bermanfaat menurunkan pembentukan lemak hingga 73 persen.

Brokoli dan Kembang Kol

"Sayuran seperti kangkung, brokoli, kembang kol, kubis brussels, dan kol banyak mengandung sulforaphane," ungkap ahli nutrisi Miriam Jacobson, RD, CDN. "Senyawa ini membantu mengurangi jumlah radikal bebas di dalam tubuh. Sulforaphane juga berfungsi mengurangi komplikasi yang rentan terjadi di pembuluh darah arteri. Kompilkasi sedapat mungkin harus dicegah, demi mengurangi risiko penyakit jantung koroner, hipertensi, dan stroke pada penderita diabetes," lanjutnya.

Selain itu, menurut Science Translational Medicine, senyawa sulforaphane dapat menghambat produksi glukosa dalam sel. Jadi, kemampuan glukosa untuk mengubah makanan menjadi energi semakin meningkat.

Minyak Zaitun

Minyak zaitun murni kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang menurut studi benar-benar membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Hal ini sangat penting, karena penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi mengalami serangan jantung atau stroke. Minyak zaitun juga kaya akan asam oleat, yang menurut Journal of Lipid Research dapat membantu mengurangi pembentukan lemak atau lipogenesis.

Bawang Merah dan Bawang Putih

Peneliti Kanada menemukan sejenis serat sehat dalam bawang merah. Serat ini tidak larut dalam usus dan bersifat oligofruktosa, yaitu dapat meningkatkan kadar hormon ghrelin yang mengendalikan rasa lapar. Jadi, ini ampuh untuk menurunkan kadar gula darah.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition, bawang merah juga dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah pengerasan pembuluh darah, dan membantu menjaga tingkat tekanan darah. Tumislah bawang merah untuk mendapatkan cita rasa yang maksimal, tanpa mengurangi manfaat yang terkandung di dalamnya.

Serupa dengan bawang merah, bawang putih juga mengandung zat-zat yang baik untuk penderita diabetes. Saran GueSehat, coba deh campurkan bawang putih cincang, jamur, dan brokoli, lalu tumis menggunakan minyak zaitun murni. Dengan sedikit taburan garam, lada, atau cabai bubuk, rasanya pasti menggugah selera!

Taoge

Taoge adalah makanan anti-peradangan yang hebat. Taoge dikemas dengan sulforaphane, zat yang dapat melindungi tubuh dari kanker, sebagaimana informasi dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Cancer Prevention Research. "Karena kaya akan serat, taoge memiliki kandungan zat detoksifikasi yang kuat dan berperan besar untuk mengurangi risiko kanker," ujar Nicole Anziani, RD, CDE.

Edamame

"Edamame menawarkan profil nutrisi unik, yang bisa memberikan banyak manfaat bagi penderita diabetes," ungkap Jenna Braddock, RDN, CSSD., ahli diet olahraga dan blogger di MakeHealthyEasy. Kandungan serat dalam satu cangkir atau 10 gr edamame bisa mengatur lonjakan gula darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, edamame merupakan sumber protein nabati terbaik untuk menggantikan daging, yang lebih berisiko menimbulkan penyakit. Kolin penting untuk membantu mengurangi kadar homosistein dalam darah, sebuah asam amino yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan penyakit vaskular pada penderita diabetes.

Telur Ayam Organik yang Mengandung Omega-3

Pilihlah telur ayam organik dengan kandungan omega-3, untuk sumber kolin dan protein yang baik. Namun, batas konsumsi yang dianjurkan bagi penderita diabetes adalah kurang dari 5 butir telur per minggu. Dilansir dari healthline.com, mengonsumsi telur secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Telur mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, meningkatkan kadar kolesterol baik, dan memodifikasi bentuk kolesterol jahat pada tubuh. Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi 2 butir telur setiap hari akan memiliki gula darah yang lebih stabil. Selain itu, telur juga kaya akan lutein dan zeaxanthin, yaitu antioksidan yang melindungi mata dari beragam penyakit.

Cuka Apel

Cuka apel telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah bagi penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes akut mengalami penurunan gula darah sebanyak 6 persen setelah minum 2 sendok makan cuka apel sebelum tidur.

Sari cuka apel terkenal ampuh untuk memperlambat pengosongan perut dan membuat Kamu merasa kenyang. Namun, terkadang hal ini bisa menjadi masalah bagi penderita diabetes tipe 1 yang kondisi otot dinding lambungnya tidak bekerja secara normal (gastroparesis). Agar aman dari masalah pencernaan, mulailah dengan membiasakan minum campuran 1 sendok cuka apel dengan segelas air setiap hari. Setelah terbiasa, tingkatkan dosis menjadi 2 sendok makan per hari.

Penting bagi penderita diabetes untuk menerapkan pola makan yang rendah karbohidrat dan rendah gula, tetapi tetap memiliki cita rasa tinggi. Semua makanan super ini dikemas dengan vitamin dan antioksidan, sehingga berguna untuk melawan peradangan, menjaga tingkat energi dalam tubuh, dan yang paling utama mengendalikan level gula darah bagi para penderita diabetes. (TA/AS)

Baca juga: Menjaga Gula Darah Tetap Stabil dengan Gaya Hidup Sehat

# Diabetes
# Pola Makan
# Diabetes Tipe 1
# Diabetes Tipe 2
# TD Nutrisi dan Kebugaran
# Nutrisi