Begini Tips Diet yang Aman bagi Ibu Menyusui!
Pilihlah jenis lemak yang baik
Selama menerapkan diet sehat saat menyusui, pastikan Mums membatasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans. Kedua lemak ini dianggap sebagai lemak tidak sehat. Lemak jenuh biasanya banyak ditemukan dalam daging berlemak, susu murni, minyak kelapa atau minyak sawit, dan mentega.
Minyak yang dihidrogenasi juga biasanya mengandung lemak trans, sehingga penggunaannya perlu dibatasi. Untuk mengetahui kandungan lemak ini, Mums bisa menemukannya pada label nutrisi produk. Selain tidak baik dalam pola diet sehat, terlalu banyak mengonsumsi lemak selama menyusui juga dapat memengaruhi komposisi lemak ASI, yang tentunya tidak baik untuk dikonsumsi si Kecil.
Hindari makanan yang terkontaminasi
Sebaiknya kurangi jenis makanan dan minuman yang terkontaminasi zat-zat berbahaya selama Mums sedang menyusui. Pasalnya, kontaminasi pestisida, insektisida, dan bahan kimia lain dalam produk yang Mums konsumsi bisa terserap ke dalam ASI yang nantinya diminum si Kecil. Bahan kimia ini bisa memengaruhi kesehatan bayi di masa depan.
Baca juga: Ini Dia 7 Makanan Super bagi Ibu Menyusui!
Konsumsi ikan, tetapi tetap perhatikan jenis ikannya
Saat sedang menyusui, penting untuk mendapatkan asupan protein dari berbagai sumber, salah satunya ikan. American Heart Association merekomendasikan konsumsi ikan untuk diet sehat bagi jantung.
Beberapa jenis ikan, terutama ikan air dingin, juga mengandung DHA dan EPA, serta omega 3 yang memiliki peran penting dalam perkembangan otak dan mata selama tahun-tahun pertama si Kecil. Nah, bayi bisa mendapatkan nutrisi ini tentunya dari ASI yang ia minum.
Selain membantu perkembangan si Kecil, DHA juga bermanfaat untuk Mums. Penelitian menunjukkan bahwa ibu yang memiliki kadar DHA rendah, serta konsumsi makanan laut yang rendah, lebih mungkin mengalami depresi pascapersalinan.
Cobalah untuk mengonsumsi hingga 12 ons beberapa jenis ikan dan seafood setiap minggunya, seperti salmon, udang, tuna kaleng, ikan trout, nila, lele, kepiting, dan kerang.
Jika Mums tidak menyukai makanan laut, Mums bisa mengonsumsi suplemen omega 3. Namun, tetap bicarakan dulu dengan tenaga kesehatan mengenai jumlah konsumsi yang disarankan bagi ibu menyusui.
Meski begitu, Mums juga perlu memerhatikan beberapa jenis ikan yang tidak baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil dan yang sedang menyusui serta anak-anak. The Environmental Protection Agency and U.S. Department of Agriculture tidak menyarankan konsumsi ikan hiu, ikan pedang, king mackarel, dan tilefish karena ikan-ikan ini mengandung merkuri tinggi.
Jenis ikan tuna putih atau albacore juga memiliki kadar merkuri yang tinggi dibanding jenis tuna kaleng. Maka itu, batasi konsumsi ikan ini hingga hanya 6 ons per minggu.
Minumlah banyak air dan batasi kafein
Saat menyusui, tubuh Mums membutuhkan banyak cairan. Alih-alih mencatat berapa banyak yang harus diminum, lebih baik Mums menjadikan sinyal haus sebagai panduan untuk minum. Mums juga bisa melihat kondisi urine sebagai acuan. Jika urine berwarna jernih atau kuning muda, artinya tubuh Mums sudah terhidrasi dengan baik.
Apabila ingin mengonsumsi kafein seperti kopi, sebenarnya sah-sah saja. Namun, tetap pastikan konsumsinya tidak berlebihan ya, Mums. Pasalnya, sejumlah kecil kafein bisa meresap ke dalam ASI. Ini bisa menumpuk pada sistem pencernaan bayi, karena belum bisa dicerna.
Kebanyakan ahli menyarankan agar ibu menyusui membatasi kafein, termasuk kopi, teh, minuman ringan, minuman berenergi, atau cokelat. Kafein dikonsumsi tidak melebihi 300 mg per hari. Jumlah ini sekitar setara dengan 3 cangkir kopi berukuran 5 ons.
Baca juga: Ibu Menyusui Minum Kopi, Boleh atau Tidak?
Pertimbangkan rasa dari makanan dan minuman yang Mums konsumsi
Seperti dikatakan sebelumnya, ibu menyusui memang disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi. Beberapa ahli juga mengatakan bahwa bayi dapat menikmati rasa tersebut melalui ASI yang diminumnya.
Sebagai contoh, beberapa ibu mengatakan bahwa makanan tertentu, seperti brokoli, kol, susu, cokelat, jeruk, bawang putih, atau cabai, bisa membuat bayi mereka memiliki banyak gas dalam perutnya. Maka dari itu, tetap perhatikan asupan makanan Mums. Hindari mengonsumsi makanan tertentu jika memang si Kecil tampak tidak menyukai ASI yang diminumnya atau timbul reaksi alergi.
Pastikan selalu mengonsumsi vitamin
Mums bisa mengonsumsi vitamin prenatal saat sedang menyusui setidaknya sekitar 1 bulan pertama. Setelah itu, Mums bisa beralih ke suplemen multivitamin dan mineral biasa. Namun, perlu diingat pula bahwa suplemen tidak akan menggantikan kebutuhan gizi Mums secara menyeluruh, ya. Ini hanya akan memberikan manfaat tambahan untuk kesehatan Mums sehari-hari. Jadi, tetaplah konsumsi makanan yang sehat dan bernutrisi. Beberapa jenis multivitamin yang mungkin perlu Mums konsumsi selama masa menyusui adalah kalsium, vitamin D, dan DHA.
Tak ada salahnya untuk menerapkan diet selama proses menyusui si Kecil. Namun, perlu diingat juga bahwa satu-satunya cara si Kecil memperoleh nutrisi adalah melalui ASI yang dihasilkan oleh Mums. Maka dari itu, jangan menerapkan pola diet yang terlalu ketat dan berisiko, yang dapat mengakibatkan kualitas serta kuantitas ASI Mums menjadi tidak baik. Mums juga bisa lho memperoleh tips-tips lain seputar perawatan diri dan si Kecil seperti ini di Fitur Tips Teman Bumil! (BAG/AS)
Baca juga: Inilah Obat yang Aman Dikonsumsi Ibu Menyusui
Sumber:
"Diet for a healthy breastfeeding mom" - Baby Center
"The Breastfeeding Diet" - What to Expect