Wanita

Kenali Berbagai Makanan yang Kaya Zat Besi untuk Ibu Hamil

Sebagai nutrisi esensial yang harus diperoleh dari makanan, asupan zat besi harian bagi ibu hamil mesti terpenuhi. Kabar baiknya, banyak makanan yang kaya zat besi mudah didapatkan. Dengan harga terjangkau pula.

Tidak perlu mahal, makanan yang kaya zat besi juga tersedia dengan harga yang murah meriah pas di kantong tanpa harus mengabaikan kandungan zat besi di dalamnyanya. Kemudahan ini harusnya tidak menghalangi asupan zat besi harian ibu hamil, sepanjang usia kehamilannya.

Berbagai Makanan yang Kaya Zat Besi

Zat besi merupakan bagian dari sel darah merah yang berfungsi memproduksi darah, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, juga menunjang pertumbuhan serta perkembangan secara keseluruhan. Mineral penting yang satu ini sangat dibutuhkan oleh ibu hamil agar tumbuh kembang janin dalam kandungan tidak terganggu.

Jika orang dewasa membutuhkan asupan zat besi harian sekira 8-18 mg perhari, maka ibu hamil membutuhkan zat besi menjadi dua kali lipatnya. Terutama pada trimester kedua berkisar 17 mg, dan trimester ketiga kebutuhan zat besi sekitar 27 mg.

Untuk memenuhi kebutuhan harian zat besi bagi ibu hamil, berikut ini berbagai makanan yang kaya zat besi yang perlu dikonsumsi setiap harinya :

1. Bayam

Sayuran hijau yang satu ini mengandung 6,43 mg zat besi dalam setiap 180 gram nya. Artinya 35% kebutuhan zat besi harian bisa terpenuhi dari mengonsumsi bayam ini. Meskipun ini merupakan zat besi yang sulit diserap, namun bayam kaya akan vitamin C yang mampu membantu meningkaykan penyerapan zat besi.

2. Kerang

Selain lezat, kerang juga sangat bergizi tinggi. Dalam 100 gram kerang, mengandung 3mg zat besi setara dengan 17% kebutuhan harian.

3.Hati sapi

Dalam 100 gram hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Sebagai makanan yang kaya zat besi, hati sapi sangat direkomendasikan sebagai salah satu makanan yang perlu dikonsumsi oleh ibu hamil agar asupan zat besi hariannya terpenuhi.

4.Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang-kacangan seperti kedelai hingga buncis merupakan makanan yang kaya zat besi. Sementara untuk 180 gram kacang merah mengandung 5,2 mg zat besi atau setara dengan 29% kebutuhan harian zat besi.

5. Daging Merah

Sama seperti hati sapi, daging sapi juga tinggi kandungan zat besinya. Dalam 85 gram daging sapi cincang mengandung 5,56 mg zat besi atau 31% dari kebutuhan harian orang dewasa. Selain sebagai makanan yang kaya zat besi, daging merah juga mengandung tinggi protein, vitamin B, zinc, dan selenium.

6. Brokoli

Seperti halnya bayam, brokoli yang berwarna hijau gelap ini merupakan makanan yang kaya zat besi. Selain itu brokoli juga kaya akan kandungan vitamin C yang berfungsi membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Cocok dengan kebutuhan harian zat besi untuk ibu hamil.

7. Tahu

Selain kaya akan zat besi, tahu juga memiliki kandungan protein, kalisum, dan isoflavon tinggi yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Satu setengah cangkir tahu mengandung 3,4 mg zat besi atau setara dengan 19% kebutuhan zat besi harian.

8. Ikan

Mengonsumsi ikan seperti ikan tuna, cumi, tongkol, ikan kembung, berarti Mums telah memenuhi kebutuhan harian zat besi sekitar 8% atau setara 1,4 mg zat besi. Selain sebagai makanan yang kaya zat besi, ikan juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Itulah beberapa jenis makanan yang kaya zat besi yang harus dikonsumsi oleh ibu hamil setiap harinya. Dengan asupan zat besi yang maksimal, maka kehamilan bisa berjalan lancar. Tumbuh kembang janin dalam kandungan bisa berlangsung maksimal tanpa kendala berarti, mengingat pentingnya zat besi dalam pertumbuhan janin.

Makanan yang kaya zat besi ini selain mudah didapat juga relatif disukai banyak orang, termasuk ibu hamil dengan segala problematikanya seputar makanan. Ingat, zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh terutama bagi ibu hamil. Karena tubuh tidak dapat memproduksi zat besi sendiri, maka mutlak kebutuhan zat besi harian mesti dari makanan yang kaya zat besi.

Referensi :

Healthline. healthy iron rich foods

Nutritionadvance. foods high in iron

# Nutrisi Kehamilan
# Zat besi