Lifestyle

Inspirasi Menu Buka Puasa Bergizi untuk Anak

Berbuka puasa jadi momen yang ditunggu-tunggu apalagi oleh anak-anak. Saking antusiasnya kadang mereka memilih sendiri menu berbuka setiap harinya. Bagi orang tua, menu berbuka jadi semacam kompensasi buat si Kecil karena telah ikut berpuasa sehari penuh.

Problemnya sering kali menu buka puasa untuk anak mengabaikan komposisi gizinya. Padahal menu berbuka jangan asal kenyang, nutrisi harian tetap jadi prioritas dalam menyiapkan menu buka puasa untuk anak.

Inspirasi menu buka puasa untuk anak yang bergizi

Saat anak berpuasa atau latihan puasa, tubuhnya mengalami perubahan metabolisme. Begitu juga dengan kadar energi dan pola makan. Penelitian dari Jurnal UMPWR (2023) menunjukkan bahwa pola makan selama Ramadan dapat mempengaruhi metabolisme energi dan pola konsumsi anak, sehingga keseimbangan nutrisi menjadi sangat penting.

Karena itu, menu buka puasa untuk anak mesti dipastikan memenuhi beberapa tujuan utama, di antaranya untuk memulihkan energi, menjaga stabilitas gula darah, mendukung pertumbuhan anak, juga mencegah kelelahan.

Mums, demi memenuhi tujuan tersebut, berikut ini rekomendasi menu buka puasa untuk anak yang bergizi dan nikmat :

1. Sup ayam wortel kentang + nasi hangat

Bahan :

200 gr ayam (potong kecil)

1 wortel (iris dadu kecil)

1 kentang (iris dadu)

2 siung bawang putih (geprek)

1 batang daun bawang

Garam dan gula secukupnya

700 ml air

Cara membuat: Rebus ayam hingga keluar kaldu. Tumis bawang putih sampai harum, masukkan ke dalam rebusan. Tambahkan wortel dan kentang, masak hingga empuk. Bumbui ringan, taburi daun bawang. Dan sajikan hangat dengan nasi lembut.

Estimasi gizi : ±350–400 kkal, protein: 18–22 g (ayam), karbohidrat: 50–55 g (nasi + kentang), serat: 3–4 g (wortel, kentang), lemak: 6–8 g

Manfaat gizi : Protein membantu pemulihan energi setelah puasa. Karbohidrat kompleks mengembalikan kadar gula darah secara stabil. Vitamin A dari wortel baik untuk daya tahan tubuh. Kuah hangat membantu anak makan lebih nyaman setelah puasa.

2. Nasi tim ayam sayur

Bahan:

½ cup beras

150 gr ayam cincang

1 wortel parut

1 sdm kecap manis

400 ml kaldu

Cara membuat: Campur semua bahan. Kukus dalam mangkuk tahan panas selama ±45 menit. Sajikan selagi hangat.

Estimasi gizi: ±360 kkal, protein ±18 g, karbo ±52 g, dan lemak ±6 g

Manfaat gizi : Kombinasi lengkap makronutrien dan serat membantu pencernaan setelah berpuasa seharian.

3. Makaroni soup creamy

Bahan:

1 cup makaroni

200 ml susu UHT plain

1 sdm tepung terigu

1 wortel parut

100 gr ayam cincang

Cara membuat: Rebus macaroni, tumis ayam dan wortel. Larutkan tepung dengan susu, masukkan ke tumisan. Lalu masukkan makaroni, aduk hingga mengental.

Estimasi gizi : ±400–450 kkal, protein ±18 g, karbo ±55 g, dan lemak ±15 g.

Manfaat gizi: Kalsium dari susu dan keju. Sumber energi cukup tinggi untuk anak aktif.

4. Spaghetti bolognese sayur cincang

Bahan saus:

200 gr daging cincang

2 sdm saus tomat

1 tomat halus

Wortel parut

Bawang putih

Cara membuat: Rebus spaghetti, tumis bawang putih dan daging. Tambahkan tomat dan saus, masukkan sayur parut. Sajikan di atas spaghetti.

Estimasi gizi : ±450 kkal, protein ±20 g, karbo ±60 g, dan lemak ±14 g.

Manfaat gizi : Daging kaya zat besi yang dibutuhkan untuk cegah anemia defisiensi zat besi. Likopen dari tomat (antioksidan) sebagai zat gizi penangkal radikal bebas.

5. Mini pizza roti tawar

Bahan:

Roti tawar

Saus tomat

Ayam suwir

Keju parut

Cara membuat : Oles roti dengan saus. Tambahkan topping lalu panggang 10 menit (180°C).

Estimasi gizi : ±420 kkal, protein ±22 gr, karbo ±50 gr, dan emak ±14 gr.

Manfaat gizi : Tinggi protein dan membantu energi tetap stabil.

6. Sandwich telur Keju + Sup Krim Jagung

Bahan sandwich:

Telur rebus cincang

Keju parut

Sedikit mayo

Cara membuat sandwich telur keju :

Rebus 2 telur sekitar 10 menit, kupas lalu cincang halus. Campur telur dan keju parut, tambahkan sedikit mayones (atau yogurt). Oleskan ke roti tawar, tutup, potong sesuai selera. Jika perlu, panggang sebentar di teflon agar hangat dan sedikit crispy. Siap disajikan.

Sup jagung:

Bahan:

Jagung pipil

Susu

Sedikit tepung

Cara membuat sup krim jagung :

Rebus jagung pipil dengan air/kaldu ±5–7 menit. Tambahkan susu, aduk dengan api kecil. Masukkan larutan tepung (tepung + sedikit air), aduk sampai mengental. Tambahkan sedikit garam, sajikan hangat. Tekstur lembut dan creamy, cocok untuk buka puasa anak.

Estimasi kalori: ±420 kkal, protein ±18 g, karbo ±50 g, dan lemak ±15 g.

Manfaat gizi : kombinasi protein dan karbo cukup baik. Sup jagung memberi asupan serat dan vitamin B yang dibutuhkan si Kecil.

Zat gizi apa saja yang dibutuhkan anak saat puasa?

Karena perubahan metabolisme tubuh saat berpuasa, maka saat berpuasa tubuh mengalami penurunan kadar gula darah sementara. Selama puasa, tubuh menggunakan cadangan energi dari karbohidrat.

Sementara itu saat berbuka, tubuh membutuhkan sumber energi yang cepat menaikkan gula darah atau glukosa tetapi stabil, bukan cepat turun. Menu harus menarik tapi tetap bernutrisi.

Rekomendasi para ahli nutrisi menyebutkan, sajikan menu berbuka mengikuti aturan metabolik, yaitu

air putih, kurma – sebagai glukosa alami – dan buah segar. Alasannya karena gula alami ditambah serat dari buah segar mampu membantu menaikkan energi tanpa lonjakan drastis.

Idealnya satu porsi buka puasa anak mengandung:

45–60% karbohidrat

15–20% protein

25–30% lemak sehat

Serat minimal 3–5 gram

Mums, menu buka puasa anak yang ideal harus dimulai dengan rehidrasi dan energi cepat, dilanjutkan karbohidrat kompleks, dan tinggi protein untuk pertumbuhan. Mengandung lemak sehat, kaya serat vitamin mineral. Karena tubuh anak masih berkembang, kualitas nutrisi jauh lebih penting dibanding kuantitas makanan.

Referensi :

Jurnal UMPWR. 2023. Penyuluhan Gizi Seimbang Selama Berpuasa Pada Anak di Panti Sosial Asuhan Anak

# Puasa
# Makanan Sehat