Yuk, Konsumsi 10 Superfood untuk Diabetes Ini!
Pada umumnya, makanan alami tergolong makanan sehat. Namun, makanan alami memiliki tingkat nutrisi yang berbeda-beda. Sebagai penderita diabetes, Diabestfriends perlu tahu makanan terbaik atau superfood untuk diabetes.
Sebagai contoh, selada memang sehat, namun kandungan nutrisinya tidak sebanyak yang ada di dalam kubis atau bayam. Selain kandungan nutrisi, nilai indeks glikemik makanan juga membantu penderita diabetes menentukan makanan terbaik untuk dikonsumsi.
Jadi, makanan super apa saja yang baik untuk dikonsumsi penyandang diabetes?
Baca juga: Tips Mengendalikan Gula Darah Selama Puasa
10 Superfood untuk Diabetes
Berdasarkan penelitian, makanan-makanan di bawah ini dinilai yang paling sehat dikonsumsi untuk penderita diabetes:
1. Sayuran non-tepung
Yang termasuk sayuran non-tepung di antaranya asparagus, brokoli, dan buah bit. Mengonsumsi sayuran non-tepung bisa mencegah rasa lapar yang datang terlalu cepat, serta meningkatkan asupan vitamin, mineral, serat, dan fitokimia.
Sayuran non-tepung juga rendah kalori dan karbohidrat, sehingga sangat direkomendasikan untuk penderita diabetes. Tidak heran jika sayuran non-tepung termasuk salah satu superfood untuk diabetes.
2. Greek Yogurt tanpa pemanis
Menurut penelitian, mengonsumsi yogurt setiap hari bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 14 persen. Greek yogurt khususnya, kaya akan kandungan probiotik sehat, kalsium, dan protein. Selain itu, greek yogurt tanpa pemanis juga memiliki nilai indeks glikemik rendah. Inilah kenapa greek yogurt termasuk superfood untuk diabetes.
Namun, sebelum membeli greek yogurt sebaiknya cek dulu label nutrisinya. Beberapa merk tertentu memiliki kandungan karbohidrat lebih tinggi karena mengandung bahan tambahan, seperti sirup penambah rasa dan lainnya. Pilihlah greek yogurt tanpa pemanis dengan kandungan karbohidrat yang paling rendah.
3. Tomat
Baik dimakan secara mentah ataupun dimasak terlebih dahulu, tomat kaya akan kandungan likopen. Likopen adalah senyawa kimia kuat yang bisa menurunkan risiko kanker, penyakit jantung, dan degenerasi makular.
Tomat juga memiliki nilai indeks glikemik rendah. Satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 200 gram tomat mentah setiap hari menurunkan tekanan darah pada penderita diabetes tipe 2, sehingga juga otomatis menurunkan risiko komplikasi penyakit jantung pada penderita diabetes. Jadi, tidak heran jika tomat termasuk superfood untuk diabetes.
4. Keluarga buah beri
Buah beri, seperti blueberi, raspberi, stroberi, dan blackberi, sangat kaya akan antioksidan, seperti vitamin C. Bahkan, buah berry termasuk golongan makanan dengan kandungan antioksidan tertinggi, mengalahkan banyak buah ataupun sayuran. Inilah kenapa buah beri termasuk superfood untuk diabetes. Selain itu, blueberi juga kaya akan serat dan kandungan anti-inflamasi.
Buah sitrus seperti jeruk orange dan jeruk bali sangat kaya akan serat. Tidak heran jika buah sitrus termasuk superfood untuk diabetes. Untuk mendapatkan manfaat nutrisinya secara penuh, sebaiknya Diabestfriends mengonsumsi buah sitrus secara alami ketimbang mengonsumsinya dalam bentuk jus.
Rata-rata buah sitrus memiliki nilai indeks glikemik rendah sekitar 40, sementara jus jeruk tanpa pemanis memiliki indeks glikemik 50. Jadi, lebih baik mengonsumsinya dalam bentuk alami. Buah sitrus dengan nilai indeks glikemik terendah adalah jeruk bali, yaitu 25. Bahkan, dibandingkan dengan semua buah, jeruk bali memiliki nilai indeks glikemik paling rendah.
6. Salmon dan ikan dengan kandungan asam lemak Omega-3
Salmon kaya akan kandungan asam lemak omega-3, sehingga bisa menurunkan risiko peyakit jantung. Selain itu, salmon juga kaya akan vitamin D dan selenium untuk meningkatkan kesehatan rambut, kulit, kuku, dan tulang.
Selain kaya akan nutrisi yang dibutuhkan penderita diabetes, salmon dan ikan lainnya tidak mengandung karbohidrat, sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Inilah kenapa salmon termasuk superfood untuk diabetes. Selain salmon, ikan lain yang kaya akan nutrisi di antaranya sarden dan makarel.
7. Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari dan biji rami
Kenar dan biji rami (flax seed) mengandung magnesium, serat, dan asam lemak omega-3. Kenari juga mengandung asam alfa linolenik, yang merupakan asam lemak dengan khasiat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol. Selain kenari dan biji rami, banyak kacang dan biji-bijian lain yang mengandung lemak sehat sehingga baik dikonsumsi penderita diabetes.
8. Kacang polong
Kacang polong juga termasuk superfood untuk diabetes. Makanan yang termasuk polong-polongan kaya akan serat dan protein, serta mengandung mineral penting seperti magnesium dan potasium.
Kacang polong juga memiliki nilai indeks glikemik rendah. Contohnya, kacang kedelai memiliki nilai indeks glikemik 16, kacang merah memiliki nilai indeks glikemik 24, sementara buncis memiliki nilai indeksi glikemik 28.
9. Kubis dan sayuran berdaun hijau
Kubis memilki kandungan vitamin A dan vitamin K lebih dari 100 persen asupan harian yang direkomendasikan. Selain kubis, bayam dan sawi juga kaya akan nutrisi. Kubis khususnya mengandung zat kimi glukosinolat yang bisa mencegah kanker. Kubis juga kaya akan potasium, sehingga bisa mengontrol tekanan darah. Inilah kenapa kubis dan sayuran berdaun hijau lainnya tergolong superfood untuk diabetes.
10. Whole grain
Whole grain kaya akan antioksidan dan serat. Makanan alami ini membantu memtabolosir lemak dan menjaga kesehatan pencernaan. Bahkan, whole grain bisa membantu menjaga kestabilan kadar gula darah. Tidak heran jika whole grain termasuk superfood untuk diabetes. (UH)
Sumber:
Healthline. Top Diabetes Superfoods. September 2018.
Shidfar F. The effects of tomato consumption on serum glucose, apolipoprotein B, apolipoprotein A-I, homocysteine and blood pressure in type 2 diabetic patients. Desember 2010.
-
# Makanan
-
# Makanan Sehat
-
# Diabetes
-
# TD Hidup dengan Diabetes
-
# TD Nutrisi dan Kebugaran