Lifestyle

Makanan Terbaik untuk Promil, Meningkatkan Peluang Hamil

Mums tidak perlu menunggu hingga hamil untuk mulai makan sehat. Faktanya, hanya mengonsumsi makanan terbaik saat promil dapat membantu meningkatkan kesuburan, menurunkan risiko cacat lahir seperti spina bifida, dan bahkan mengurangi kemungkinan terkena preeklamsia selama kehamilan.

Jadi kenapa ditunda? Memperbanyak asupan makanan sehat mulai sekarang juga akan membuat transisi lebih lancar setelah bayi lahir. Mums bisa menggunakan panduan nutrisi berikut ini untuk mulai menjalani program makan sehat saat promil.

Makanan Terbaik untuk Promil

Sebagai calon ibu, Mums memerlukan makanan yang bervariasi. Tidak ada satu makanan yang mengandung semua zat gizi, jadi harus dikombinasikan. Berikut ini beberapa makanan sehat yang kaya nutrisi, termasuk:

1. Sayuran dan kacang-kacangan

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung, adalah pilihan yang baik karena kaya akan asam folat. Asam folat adalah Vitamin B (B9) dan merupakan salah satu nutrisi terpenting sebelum dan selama kehamilan. Semua wanita usia reproduksi yang berencana hamil harus mengonsumsi 400 mikrogram asam folat setiap hari untuk membantu mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida dan anensefali.

Sumber asam folat lainnya adalah sereal yang diperkaya, buah jeruk dan stroberi, serta kacang-kacangan yang kaya akan serat.

2. Susu dan produk turunannya

Susu adalah sumber kalsium yang baik. Kalsium menjaga sistem reproduksi berfungsi dengan lancar dan bahkan dapat membantu mempercepat kehamilan. Penting untuk menabung kalsium sejak sebelum hamil karena ibu hamil akan membutuhkan persediaan yang lebih besar untuk kesehatan dan perkembangan gigi serta tulang janin.

Jika cadangan kalsium rendah saat hamil, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang dan memberikannya kepada bayi yang sedang berkembang, yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis (tulang rapuh) di masa mendatang.

Konsumsi satu cangkir susu mengandung 299 mg, atau sekitar sepertiga dari asupan harian yang direkomendasikan. Susu juga mengandung vitamin D. Selain susu sapi, Mums juga bisa minum susu kedelai, susu almond, dan jus yang diperkaya kalsium, atau yogurt. Minumlah segelas susu sebagai camilan atau gunakan sebagai dasar untuk membuat smoothie.

3. Daging tanpa lemak

Salah satu makanan wajib saat promil adalah daging tanpa lemak yang mengandung zat besi. Bisa berupa daging sapi, ayam, dan kalkun semuanya mengandung sekitar 1 mg zat besi per porsi 3 ons.

Zat besi berfungsi mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Jika Mums sedang promil dan siap memasuki masa prakonsepsi, tanyakan kepada dokter apakah harus diskrining untuk kekurangan zat besi, karena terlalu sedikit zat besi dapat meningkatkan risiko bayi memiliki berat badan rendah atau lahir prematur. Wanita membutuhkan sekitar 18 mg zat besi per hari, tetapi kebutuhan zat besi harian wanita hamil akan meningkat menjadi 27 mg per hari.

Makanan sumber zat besi lainnya adalah sereal sarapan yang difortifikasi dan sayuran hijau.

4. Ikan

Ikan terutama ikan laut mengandung omega-3, penting saat Mums mencoba untuk hamil. Itu karena asam lemak omega-3 dapat membantu mengatur hormon pemicu ovulasi dan meningkatkan aliran darah ke organ reproduksi.

Contoh ikan yang tinggi lemak adalah ikan laut seperti salmon, ikan teri, sarden, dan ikan haring, semuanya merupakan sumber omega-3 yang baik.

5. Biji-bijian utuh

Menambahkan karbohidrat yang lebih kompleks dan lambat dicerna seperti serat ke dalam pola makan Mums akan membuat Mums merasa kenyang lebih lama. Ditambah lagi, jika Mums berencana untuk hamil, menambah asupan serat sebanyak 10 gram per hari dapat menurunkan risiko terkena diabetes gestasional hingga 26 persen.

Beberapa sumber serat yang baik meliputi biji-bijian utuh. Roti gandum, bulgur, oat, dan quinoa semuanya mengandung serat. Sumber serat lainnya meliputi kacang polong, jagung, dan brokoli atau buah pir, blueberry, rasberry, dan persik.

Tips makan sehat saat promil

Kewalahan dengan semua jenis makanan yang banyak itu? Jangan. Mums tidak harus makan makanan yang "sempurna". Hanya lakukan yang terbaik yang Mums bisa. Dan dengan mulai memprioritaskan kebiasaan makan sehat mulai sekarang, akan lebih mudah untuk mematuhinya setelah hamil.

Coba lakukan strategi berikut:

1. Makan lebih banyak buah dan sayur

Produk pertanian menyediakan vitamin A, vitamin C, zat besi, magnesium, kalium, dan serat dalam dosis besar. Usahakan untuk makan empat hingga lima porsi sayur (setidaknya dua porsi berasal dari sayuran hijau) dan tiga hingga empat porsi buah segar sehari.

2. Konsultasikan dengan ahli

Jika Mums memiliki pantangan makanan, misalnya karenavegan atau vegetarian atau Mums mengikuti diet khusus untuk kondisi kronis, maka tanyakan kepada dokter bagaimana mengejar kesenjangan nutrisi dalam makanan. Ahli gizi atau nutrisionis juga dapat membantu.

3. Pilih makanan laut yang aman

Badan Perlindungan Lingkungan (EPA) maupun Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) merekomendasikan agar wanita yang sedang berusaha untuk hamil mengonsumsi 8 hingga 12 ons ikan rendah merkuri per minggu. Beberapa makanan laut yang harus dihindari termasuk ikan todak, tilefish, king mackerel, dan hiu. Ada banyak pilihan yang lebih sehat seperti salmon, tuna kalengan, ikan kod, dan udang.

4. Jangan melewatkan waktu makan

Saat ini, Mums mungkin sibuk dan sulit untuk rutin sarapan atau telat makan siang karena jam kerja . Sebaiknya mulai buat jadwal makan yang stabil. Perhatikan jadwal dan sisihkan waktu untuk tiga kali makan lengkap sehari.

5. Kurangi kafein

Wanita hamil boleh minum kopi, tetapi American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan kelompok lain mengatakan bahwa ibu hamil sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 200 miligram kafein sehari, atau sekitar satu cangkir kopi berukuran 12 ons setiap hari.

Selamat mencoba ya Mums, jika dilakukan dengan tulus sepertinya tidak berat untuk mulai makan sehat. Jika Mums membutuhkan panduan lainnnya selama promil, bisa download aplikasi Teman Bumil. Ada banyak artikel, tips, dan juga video seputar kehamilan di sana.

# Makanan Sehat
# Program Hamil