Wanita

Olahraga untuk Ibu Menyusui

Pada dasarnya, tubuh kita diciptakan untuk terus bergerak. Itulah mengapa, di setiap fase kehidupan, tak terkecuali saat hamil maupun menyusui, Mums tetap dianjurkan untuk berolahraga. Tapi, memangnya ada olahraga untuk ibu menyusui yang tepat? Kalau selama ini Mums mengira menyusui adalah alasan untuk berhenti berolahraga, baca sampai habis penjelasan berikut ini, ya.

Kenapa Olahraga untuk Ibu Menyusui Penting?

Bagi sebagian orang, mendengar kalimat “olahraga untuk ibu menyusui”, memang membuat alis terangkat. “Apakah aman?”, “Apakah akan memengaruhi produksi ASI?”, “Akankah mengubah rasa ASI?”, “Apakah bisa berpengaruh pada bayi?”, dan masih banyak pertanyaan lainnya.

Padahal sebenarnya, olahraga untuk ibu menyusui sudah dipastikan aman, Mums. Setidaknya, ada empat fakta penting perihal olahraga untuk ibu menyusui yang perlu Mums ketahui, yaitu:

1. Olahraga tidak akan mengganggu produksi ASI

Selama pola makan terjaga dengan baik, berolahraga selagi menyusui tak akan menjadi masalah. Pola makan dengan gizi cukup dan seimbang akan memastikan bahwa tubuh Mums tetap memiliki energi yang cukup untuk terus memproduksi air susu.

2. Olahraga tidak akan mengubah rasa ASI

Pernah dengar kepercayaan lama yang bilang, kalau berlari-lari atau bergerak, maka ASI akan terkocok-kocok dan rasanya berubah, sehingga si Kecil jadi tak mau menyusu? Itu hanya mitos, ya, Mums.

Hal tersebut dibuktikan dari hasil penelitian yang mengatakan bahwa kadar hormon asam laktat di dalam air susu, meningkat secara signifikan setelah Mums berolahraga maksimal 90 menit. Kenaikan asam laktat ini, justru akan membuat rasa air susu menjadi lebih enak, lho.

Oh ya, kabar baiknya lagi, kenaikan asam laktat di dalam ASI ini, hanya akan meningkat secara signifikan bila Mums berolahraga, yang mana artinya tubuh bergerak secara aktif. Hanya perlu diingat, pastikan Mums sudah membersihkan tubuh secara menyeluruh dengan mandi, sebelum menyusui si Kecil setelah berolahraga, ya.

3. Olahraga untuk ibu menyusui tidak akan mengubah kandungan nutrisi air susu

Penelitian membuktikan, bahwa bayi yang disusui oleh ibu yang aktif berolahraga secara rutin, memiliki pertumbuhan yang sama sehatnya dengan bayi yang disusui oleh ibu yang berolahraga sedang. Jadi, kalau ada yang bilang berolahraga malah membuat kandungan antibodi immunoglobin di dalam ASI jadi berkurang atau hilang, tak perlu percaya, ya.

Penelitian lain menguatkan keuntungan olahraga untuk ibu menyusui, dengan menunjukkan hasil bahwa air susu dari para ibu yang berolahraga aerobik selama 30 menit sebanyak tiga kali seminggu, sama-sama mengandung senyawa antibodi seperti ibu-ibu yang tidak berolahraga.

Sementara itu, olahraga untuk ibu menyusui tidak perlu diragukan lagi, karena memiliki banyak keuntungan yang akan langsung bisa Mums rasakan, seperti:

Membantu mengembalikan kekuatan otot dan mengencangkan tubuh.
Meningkatkan level energi, sehingga Mums tidak mudah lelah.
Membuat Mums dapat berpikir lebih jernih.
Memudahkan berat badan kembali seperti semula.
Memperbaiki kesehatan kardiovaskular.
Menguatkan otot perut.
Memperbaiki mood, meredakan stres, dan mencegah terjadinya depresi pascamelahirkan.

Jenis Olahraga untuk Ibu Menyusui

Olahraga untuk ibu menyusui yang baik adalah yang berjenis low-impact, yaitu olahraga yang salah satu atau kedua telapak kaki Mums masih menempel di lantai sepanjang sesi berolahraga.

Kelebihan dari tipe olahraga ini adalah tidak memberatkan kinerja persendian tubuh, sehingga relatif lebih aman. Perlu diluruskan, olahraga low-impact bukan berarti low-intensity (intensitas rendah). Artinya, olahraga low-impact bisa saja berintensitas tinggi, seperti bersepeda dalam kecepatan tinggi.

Alasan lain low-impact baik menjadi olahraga untuk ibu menyusui adalah karena ligamen (jaringan yang menghubungkan tulang) melonggar hingga 4 bulan pascamelahirkan dan tubuh sedang proses pemulihan setelah melewati proses persalinan yang besar. Maka, akan sangat berbahaya jika Mums memaksakan untuk langsung memaksa tubuh berolahraga dengan ritme yang berat.

Nah, jenis olahraga untuk ibu menyusui yang aman Mums lakukan adalah:

Berjalan.
Pilates.
Yoga.
Senam.
Berenang.
Light weight training.
Bersepeda.
Latihan abdomen: Berlutut dengan meletakkan kedua telapak tangan di lantai, lalu tarik perut ke dalam hingga terasa tulang punggung ikut tertarik. Tahan gerakan selama 5-10 detik, sambil bernapas seperti biasa. Ulangi gerakan sebanyak 8-12 kali, sebanyak 4 kali sehari.
Latihan otot dasar panggul (Senam Kegel): Kencangkan otot panggul bawah seperti seolah-olah menahan berkemih kurang lebih selama 8 detik, lalu lepaskan. Tetaplah bernapas seperti biasa saat menahan otot dasar panggul. Ulangi gerakan sebanyak 8-12 kali sebanyak 3 kali sehari.

Sedangkan, Mums sebaiknya menghindari olahraga berikut ini selama 3 bulan pascamelahirkan, seperti angkat beban berat, sit up, berlari, tenis, dan squash.

Baca juga: Mums, Ini Tipsnya Merawat Diri Setelah Melahirkan Normal

Hal Penting Seputar Olahraga untuk Ibu Menyusui

Tak perlu ngoyo. Itulah prinsip awal yang perlu diingat saat akan memulai olahraga untuk ibu menyusui. Tak hanya itu, agar olahraga yang Mums lakukan tetap aman dan nyaman, beberapa poin berikut ini penting untuk Mums jalankan jika bersalin normal:

Mulailah melakukan olahraga low-impact cardio selama 10-15 menit, dengan menambahkan 5 menit secara perlahan.
Jaga irama jantung di level 80%.
Di hari pertama atau kedua berolahraga pascamelahirkan, Mums bisa memulainya dengan melakukan senam kegel atau latihan abdomen. Jika terasa sakit, seger hentikan.
Jika Senam Kegel atau latihan abdomen sudah bisa dilakukan, Mums bisa meningkatkan level olahraga dengan berjalan santai. Jika terasa aman, Mums bisa meningkatkan intensitasnya, dan menambahkan durasinya menjadi 30 menit setiap hari.
Tunggu hingga nifas telah berhenti selama 7 hari, baru mulai berenang. Akan jauh lebih baik jika Mums sudah memeriksakan diri ke dokter spesialis kandungan (6-8 minggu pasca-melahirkan).

Sedangkan, jika Mums bersalin secara bedah Caesar, perlu lebih bersabar jika ingin mulai berolahraga kembali. Karena, Caesar merupakan bedah yang tergolong besar dan tubuh Mums setidaknya membutuhkan waktu paling tidak 6 minggu untuk pulih.

Maka, jangan lupa perhatikan beberapa poin berikut ini:

Di hari-hari pertama pascamelahirkan, olahraga untuk ibu menyusui yang tergolong aman adalah Senam Kegel. Sementara, latihan abdomen bisa Mums coba jika rasa sakit jahitan tak menyiksa lagi.
Hindari olahraga yang menekan jahitan Caesar, seperti sit up, crunch, atau abdominal curl.
Hindari melakukan olahraga angkat beban yang terlampau berat. Jika harus mengangkat sesuatu di area rumah, kencangkan perut dan jaga agar punggung tetap lurus, untuk meminimalisasi rasa sakit.
Setelah 6-8 minggu pascamelahirkan Caesar, Mums bisa mencoba berjalan santai, low-impact aerobic, atau bersepeda. Segera berhenti berolahraga jika Mums merasakan sakit, tidak nyaman, atau sensasi tertarik di area luka. Cobalah untuk berolahraga kembali beberapa minggu kemudian.
Hindari olahraga high-impact selama 3-4minggu pascabedah Caesar.
Olahraga berenang cenderung aman dilakukan jika perdarahan telah berhenti selama seminggu dan Mums telah memeriksakan luka jahitan pada dokter spesialis kandungan (kurang lebih 6-8 minggu setelah melahirkan).

Dengan memilih jenis latihan yang tepat dan dilakukan secara tepat, maka olahraga untuk ibu menyusui tentu memberikan banyak manfaat untuk Mums. Selamat mencoba!

Baca juga: Operasi Caesar Tidak Seperti yang Mums Bayangkan!

Sumber

The Bump. Exercising While Breastfeeding

Pregnancy Birth Baby. Safe Return to Exercise After Pregnancy.

# Kesehatan Wanita
# TBNMinggu0
# TBN 1 Tahun
# TBN Kesehatan