Aktif Bergerak Penting untuk Wanita, Jaga Tulang Tetap Kuat
Wanita lebih rentan mengalami tulang keropos (osteoporosis) dibanding laki-laki, terutama setelah memasuki usia lanjut. Osteoporosis menyebabkan tulang rawan patah sehingga pergerakannya menjadi terbatas. Tentu saja akan berdampak pada kualita hidup di usia senja.
Mums yang saat ini masih di usia produktif dan merasa sehat-sehat saja, mungkin belum memikirkan 10-20 tahun ke depan, di mana wanita akan memasuki masa menopause dan saat inilah risiko osteoporosis meningkat.
Penyebab wanita rentan alami osteoporosis
Menurut Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, M.S(K), FIPM(USG), Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), “Wanita memang lebih rentan terkena osteoporosis, terutama setelah menopause akibat menurunnya kadar estrogen yang penting dalam metabolisme tulang.
Selain karena faktor hormonal, ada beberapa faktor yang membuat wanita rentan mengalami keropos tulang di masa tua.
1. Massa tulang awal biasanya lebih rendah
Wanita umumnya memiliki tulang yang lebih kecil dan massa tulang lebih sedikit dibanding laki-laki, sehingga saat terjadi kehilangan tulang, efeknya lebih cepat terasa.
2. Kehamilan dan menyusui
Selama kehamilan, tubuh “meminjam” kalsium untuk mendukung perkembangan janin. Jika asupan kalsium dan vitamin D tidak cukup, cadangan tulang ibu bisa terkuras.
3. Pola hidup dan faktor nutrisi
Banyak wanita cenderung menghindari makanan tinggi kalori atau susu, padahal kalsium dan protein penting untuk tulang. Selain itu kurang aktivitas fisik (terutama olahraga beban) juga membuat tulang lebih rapuh.
4. Faktor genetik & usia
Risiko osteoporosis lebih tinggi pada wanita dengan riwayat keluarga yang sama. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang menurun alami, tapi pada wanita, penurunannya lebih cepat.
Cegah dengan aktif bergerak
Menurut dr. Tirza, pencegahan sebaiknya dilakukan sejak dini dengan gaya hidup aktif, seperti berjalan 10.000 langkah setiap hari dan tentunya olahraga rutin. Aktivitas sederhana ini dapat membantu menjaga kepadatan tulang, sendi, dan otot, sekaligus mengurangi risiko patah tulang di kemudian hari.
Studi menunjukkan bahwa wanita menopause yang tidak rutin berolahraga memiliki risiko osteoporosis 4,67 kali lebih besar dibandingkan mereka yang teratur berolahraga. Secara biologis, olahraga teratur memberi tekanan alami pada tulang sehingga merangsang tubuh untuk menyimpan lebih banyak kalsium, meningkatkan kepadatan tulang, dan mengaktifkan sel pembentuk tulang baru.
Proses ini membuat tulang lebih kuat, sementara otot dan sendi pun tetap terjaga fungsinya. Karena itu, aktivitas sederhana seperti jalan 10.000 langkah bukan hanya melatih stamina, tetapi juga bekerja langsung memperkuat struktur tulang.
Berdasarkan jurnal kesehatan ilmiah internasional menunjukkan bahwa jumlah langkah harian berbanding lurus dengan manfaat kesehatan. Dibandingkan dengan kelompok yang paling sedikit berjalan, yaitu rata-rata 3.553 langkah per hari, mereka yang mencapai rata-rata 10.901 langkah per hari memiliki risiko kematian dini 40% hingga 53% lebih rendah dalam kurun waktu tujuh tahun.
Jalan 10.000 langkah atau melakukan aktivitas fisik secara rutin juga melatih tulang, otot, dan pembuluh darah agar tetap berfungsi optimal. Selain itu, semakin banyak bergerak berarti semakin sedikit waktu duduk, yang terbukti berkaitan dengan berkurangnya risiko kekakuan sendi, gangguan metabolisme, hingga penurunan harapan hidup. Dengan kata lain, langkah kecil yang konsisten setiap hari dapat memberi dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.
Menyambut Hari Olahraga sional yang jatuh setiap 9 September, Anlene masyarakat Indonesia diajak kembali mengingat pentingnya menjaga tubuh tetap aktif setiap hari. “Melalui kampanye OsteoWalk 10.000 Langkah, yang telah lama kami gaungkan, Anlene ingin terus mendorong masyarakat menjadikan 10.000 langkah sebagai kebiasaan harian yang sederhana, mudah dilakukan, dan bermanfaat besar,” jelas Yauwanan Wigneswaran, Presiden Direktur Fonterra Brands Indonesia.
Selain aktif bergerak, pola makan sehat dan asupan nutrisi lengkap juga menjadi faktor kunci. Kepadatan tulang mencapai puncaknya pada usia 20-30 tahun, kemudian bertahan hingga 10 tahun berikutnya, sehingga pemenuhan nutrisi seperti kalsium dan vitamin D sangat penting di fase ini.
Setelah usia 40 tahun, kepadatan tulang memang menurun secara alami, tetapi dengan nutrisi yang tepat prosesnya bisa diperlambat. “Orang dengan kepadatan tulang tinggi terbukti memiliki risiko lebih rendah terkena osteoporosis dan patah tulang. Karena itu penting selalu mengupayakan menjaga kesehatan, tulang, sendi dan otot agar tetap aktif bergerak di masa lansia,” jelas Haryadi Raharjo, Scientific & Nutrition Manager, Fonterra Brands Indonesia.
-
# Jalan kaki
-
# Kesehatan Wanita
-
# Osteoporosis