6 Pilihan Olahraga yang Aman Setelah Melahirkan
Berolahraga setelah melahirkan memberikan banyak manfaat bagi tubuh Mums. Ini dapat menguatkan otot, membuat tubuh Mums lekas kembali ke bentuk semula, dan mendukung kesehatan mental. Kendati demikian, Mums harus berhati-hati dalam memilih jenis olahraga setelah melahirkan. Pasalnya, tubuh masih dalam tahap pemulihan sehingga beberapa gerakan mungkin perlu dihindari.
Agar memberikan manfaat dan bukannya membuat tubuh yang baru pulih persalinan makin terbebani, inilah pilihan olahraga setelah melahirkan yang aman dilakukan.
Kapan Boleh Memulai Olahraga setelah Melahirkan
Mums pasti bertanya-tanya, kapan bisa memulai olahraga setelah melahirkan? Jawabannya, jika Mums memiliki kehamilan yang sehat dan persalinan normal, Mums sudah bisa mulai berolahraga lagi segera setelah bayi lahir. Secara umum, aman untuk mulai berolahraga beberapa hari setelah melahirkan atau segera setelah Mums merasa sudah pulih dan siap.
Namun, jika Mums mengalami kehamilan berisiko atau baru saja menjalani persalinan caesar, tanyakan kepada dokter kandungan kapan Mums boleh mulai berolahraga lagi. Biasanya, orang yang melahirkan secara normal pulih lebih cepat daripada mereka yang melahirkan secara Caesar.
Pilihan Olahraga setelah Melahirkan
Berikut adalah beberapa pilihan olahraga yang aman untuk dilakukan setelah melahirkan:
1. Latihan kegel
Kegel bermanfaat untuk mengencangkan otot dasar panggul, kandung kemih, usus kecil, dan rektum. Jika dilakukan secara rutin, latihan kegel dapat membantu mengurangi inkontinensia urine dan anus.
Untuk melakukan ini, kontraksikan otot dasar panggul seolah-olah Mums sedang mencoba menahan buang air kecil. Tahan 10 detik dan lepaskan. Lakukan latihan ini setidaknya tiga set dengan total 10 repetisi sehari.
2. Jalan-jalan
Ingin berolahraga tapi tidak ingin meninggalkan bayi? Cobalah berjalan-jalan sambil membawa stroller!
Berjalan sambil mendorong bayi di dalam stroller bisa menjadi latihan yang luar biasa bagi tubuh. Lalu, saat tubuh Mums sudah kuat, berhentilah setiap 10 hingga 15 menit dan melakukan beberapa gerakan squat beban tubuh. Resistensi ekstra akan memberikan dorongan pada punggung.
3. Olahraga dengan gym ball
Bentuk latihan ini dapat membantu stabilitas, postur tubuh, dan mengurangi nyeri punggung bawah, yang sangat umum terjadi setelah melahirkan. Untuk melakukan latihan ini, Mums memerlukan bola stabilitas atau bola latihan (gym ball). Berikut cara melakukannya:
Berbaringlah di atas bola dengan posisi tengkurap.
Mata melihat ke lantai, angkat kaki kiri dan lengan kanan secara bersamaan. Tahan selama 1 hingga 2 detik.
Kembali ke posisi awal dan berpindah sisi.
Ulangi hingga 20 repetisi.
4. Cat-cow in tabletop
Cat-Cow in tabletop adalah gerakan yoga pemula yang membantu menopang otot punggung, memperkuat otot inti, dan meningkatkan mobilitas tulang belakang. Melakukan gerakan ini pascapersalinan dapat membantu mengurangi sakit punggung, meningkatkan relaksasi, dan meningkatkan sirkulasi. Cara melakukannya:
Bersiap di lantai dengan posisi merangkak. Jaga punggung tetap rata, tulang belakang netral, dan pandangan ke lantai. Pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Tarik napas dalam-dalam sambil menekuk punggung ke arah bawah dan mata menatap langit-langit. Tahan posisi ini 2 detik.
Buang napas dalam-dalam dan lengkungkan punggung ke atas, turunkan kepala dan mata menatap lantai.
Ulangi selama kurang lebih 60 detik.
4. Swiss ball glute bridge (dengan gym ball)
Gerakan ini sangat bagus untuk dasar panggul dan stabilisasi otot inti. Ini melatih otot perut, glute, paha depan, dan paha belakang. Mums memerlukan bola stabilitas untuk melakukan gerakan ini.
Mulailah dengan posisi berbaring di lantai.
Letakkan kaki di atas bola, tekan melalui tumit, dan angkat pinggul ke udara. Gunakan otot glute dan hamstring untuk membantu. Bahu dan punggung atas tetap menyentuh lantai, dan tubuh harus berada dalam garis lurus.
Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal sambil menjaga bola tetap diam.
Lakukan 3 hingga 4 set, 10 hingga 20 repetisi setiap set.
5. Plank
Plank melibatkan seluruh tubuh. Latihan ini sangat baik untuk melatih otot inti, memperkuat otot-otot di tubuh bagian atas, dan mengangkat otot bokong dengan baik.
Berikut cara melakukannya:
Berbaring tengkurap dengan lengan bawah di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki lurus dengan jari-jari kaki di lantai.
Angkat tubuh sehingga hanya lengan bawah dan jari kaki yang menyentuh lantai. Bernapaslah dengan normal dan tahan selama 30 detik.
Ulangi 1 hingga 2 kali. Saat Mums mulai terbiasa, tingkatkan waktu tahannya.
Olahraga setelah melahirkan dapat membantu memperkuat otot inti, meningkatkan mood, mengurangi stres, dan mencegah cedera punggung bawah. Ini juga memberi Mums waktu untuk fokus pada diri sendiri, yang jarang dimiliki perempuan setelah menjadi ibu. Namun, untuk Mums yang melalui persalinan Caesar, tunggu aba-aba dari dokter sebelum melakukan latihan apa pun.
Referensi
American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise After Pregnancy
Healthline. The Best Postpartum Exercises to Do Right Now
Mayo Clinic. Exercise after pregnancy: How to get started
-
# Melahirkan
-
# Olahraga
-
# Latihan
-
# TB Persalinan & Postpartum