Mums Mengalami Insomnia Pasca Persalinan? Ini Cara Mengatasinya
Setelah melahirkan, sebagian Mums tentu merasakan beberapa perubahan besar yang menyebabkan kondisi sulit tidur (insomnia). Insomnia pasca persalinan dapat ditandai dengan gangguan tidur seperti tiba-tiba terbangun tengah malam dan tidak dapat kembali tidur hingga pagi hari.
Mums tidak perlu khawatir, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi kondisi ini. Mulai dari mengubah gaya hidup, hingga menjalani pengobatan sebagai opsi terakhir. Lalu bagaimana cara mengatasi insomnia pasca persalinan?.
Normalkah mengalami insomnia pasca persalinan?
Kurang tidur merupakan hal yang umum terjadi setelah melahirkan. Biasanya kondisi ini akan hilang dalam beberapa minggu setelah Mums dan bayi menyesuaikan diri dengan rutinitas sehari-hari. Namun, jika gejalanya berlangsung lebih dari tiga hingga empat minggu setelah melahirkan, Mums disarankan berkonsultasi dengan dokter.
Perubahan ritme sirkadian menjadi penyebab utama insomnia selama kehamilan dan pasca persalinan. Perubahan ini dapat terjadi karena beberapa faktor, meliputi:
- Penurunan produksi progesteron yang merangsang tidur, menyebabkan ketidakseimbangan hormon
- Makan pada malam hari yang kerap menyebabkan gangguan tidur, kelelahan serta perubahan suasana hati
- Stres merawat bayi
- Jadwal tidur bayi yang tidak menentu selama beberapa bulan pertama
- Kebutuhan bayi yang konstan, seperti mengganti popok bahkan saat tengah malam
- Perubahan jadwal tidur teratur akibat penyesuaian diri menjadi ibu
Gejala insomnia pasca persalinan
Sulit tidur pada malam hari dan ketidakmampuan untuk kembali tidur adalah gejala yang paling menonjol. Mums mungkin juga mengalami beberapa gejala seperti :
- kelelahan terus menerus
- meningkatnya rasa kantuk pada jam-jam tertentu
- meluapnya emosi dan gejala depresi
- buruknya kualitas tidur sepanjang waktu
Cara mengatasi insomnia pasca persalinan
Pilihan pengobatannya dapat bervariasi berdasarkan beberapa faktor seperti tingkat keparahan insomnia dan apakah hal itu mengganggu kemampuan Mums dalam menyusui dan merawat bayi. Dokter mungkin mempertimbangkan beberapa cara mengatasinya, meliputi :
1. Perubahan gaya hidup
Insomnia pasca persalinan biasanya dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup.
- Mengubah kebiasaan tidur
- Menciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan
- Berbagi tanggung jawab dengang anggota keluarga
- Memberikan Air Susu Ibu (ASI) perah
- Menyusui dengan posisi berbaring pada malam hari
2. Terapi
Mums dapat mempertimbangkan terapi umum seperti terapi perilaku kognitif (CBT) dan terapi terang gelap (LDT). Terapi perilaku kognitif melibatkan berbagai teknik untuk memodulasi pikiran, pernafasan dan perhatian sedangkan terapi terang gelap dilakukan dengan pengelolaan jumlah paparan cahaya alami dan buatan pada siang hari dan setelah matahari terbenam.
3. Pengobatan
Obat-obatan yang dikonsumsi selama menyusui dapat meresap pada ASI, kemudian masuk pada tubuh bayi yang meminumnya. Oleh karena itu, pengobatan merupakan opsi terakhir untuk mengatasi kondisi ini jika intervensi lain tidak berhasil.
Obat dan dosisnya mungkin bergantung pada berbagai faktor, seperti tingkat keparahan, usia bayi dan frekuensi menyusui. Beberapa obat umum yang diresepkan termasuk melatonin, ramelteon, antihistamin dan antidepresan.
Cara mencegah insomnia pasca persalinan
Praktik dan tindakan berikut dapat membantu mencegah insomnia pasca persalinan.
1. Kembali berolahraga
Jika dokter telah memberi lampu hijau untuk kembali berolahraga, beberapa olahraga ringan dapat membantu menghilangkan stres, membuat Mums lebih mudah tertidur.
2. Pantau waktu asupan makanan
Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi makan malam berat di malam hari dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Jagalah ukuran porsi makanan tetap kecil dan hindari konsumsi kafein.
3. Jaga agar perawatan malam hari tetap singkat
Jika bayi terbangun di malam hari, pastikan Mums tidak membutuhkan waktu terlalu lama untuk menidurkannya kembali.
4. Latihan tidur
Bicarakan dengan dokter anak tentang cara pelatihan tidur untuk bayi, karena ini tentu bermanfaat pula bagi Mums.
5. Teknik relaksasi
Mums bisa mengelola stres dengan melakukan meditasi, yoga hingga latihan pernafasan. Mums juga dapat menjaga waktu tenang sebelum tidur serta menciptakan kamar tidur yang tenang dan gelap.
Nah, itulah beberapa cara mengatasi insomnia pasca persalinan yang dapat dipraktikkan di rumah selama fase merawat si kecil. Konsultasikan ke dokter jika Mums memiliki kekhawatiran.
Referensi:
-
# Insomnia
-
# Menyusui
-
# Ibu
-
# Gangguan Tidur
-
# TB Persalinan & Postpartum