Orang Tua Diabetes? Lakukan 4 Langkah Ini agar Kamu Tidak Mengalaminya Juga
Bagi Geng Sehat yang memiliki orang tua dengan riwayat diabetes, tentunya kondisi tersebut menjadi perhatian penting. Pasalnya, sejumlah studi membuktikan bahwa peluang seseorang terkena diabetes meningkat 50% jika memiliki orang tua yang didiagnosis diabetes.
Dan sayangnya, risiko ini semakin meningkat bila Kamu menerapkan gaya hidup yang tidak sehat. Lalu, adakah hal-hal yang tetap bisa Kamu lakukan untuk menurunkan risiko diabetes? Jawabannya tentu ada. Yuk, simak penjelasan selengkapnya!
Pada intinya, memiliki orang tua atau anggota keluarga dengan riwayat diabetes semestinya menjadi acuan untuk mengubah pola hidup menjadi lebih positif. Tidak hanya melalui pilihan makanan yang dikonsumsi, melainkan juga pilihan olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh. Berikut beberapa kebiasaan sehat yang dianjurkan bagi penderita diabetes, sebagaimana disarikan dari diabetes.org.
Perhatikan Asupan Makan
Menerapkan pola makan sehat dengan komposisi gizi seimbang tentu menjadi kunci utama untuk menurunkan risiko diabetes. Inilah 4 poin penting yang bisa Kamu jadikan panduan untuk mengonsumsi asupan sehat sehari-hari.
1. Pilih karbohidrat dari biji-bijian utuh (whole grain)
Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa rutin mengonsumsi sumber karbohidrat yang mengandung serat utuh, seperti gandum, dapat menurunkan risiko diabetes. Sebaliknya, sering mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat yang telah diolah (refined grain) justru dapat meningkatkan risiko diabetes.
Kesimpulan ini diperoleh berdasarkan riset yang dilakukan oleh Nurses’ Health Studies I dan II, di Boston, Amerika Serikat. Hasil penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi rata-rata 2-3 porsi biji-bijian utuh dalam sehari, berpeluang 30% lebih rendah untuk terkena diabetes dibandingkan wanita yang jarang mengonsumsi biji-bijian utuh. Penelitian ini dilakukan selama 18 tahun pada lebih dari 160.000 wanita sehat.
Kulit dan serat dalam biji-bijian utuh lebih sulit dipecah menjadi glukosa. Dampak positifnya, peningkatan gula darah dan insulin di dalam tubuh menjadi lebih lambat, sehingga indeks glikemik pun lebih rendah. Dengan demikian, tekanan pada tubuh dalam membuat insulin menjadi berkurang, sehingga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2.
Selain itu, biji-bijian utuh juga kaya akan vitamin, mineral, dan fitokimia yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes. Sebaliknya, hindarilah mengonsumsi roti tawar putih, nasi putih, kentang tumbuk, dan donat. Sumber karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi ini dapat meningkatkan risiko diabetes.
2. Hindari asupan manis
Indeks glikemik yang tinggi membuat minuman atau makanan manis sering dikaitkan dengan risiko diabetes. Masih merujuk pada riset yang dilakukan Nurses’ Health Study II, wanita yang minum satu porsi atau lebih minuman manis dalam sehari, berisiko 83% lebih tinggi untuk terkena diabetes tipe 2 jika dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi minuman manis kurang dari satu kali dalam sebulan.
Inilah yang menjadi alasan utama mengapa pakar nutrisi dan ahli kesehatan kerap menyarankan kita untuk rajin minum air putih setiap hari. Selain itu, minuman manis dapat menyebabkan peradangan kronis, trigliserida tinggi, menurunkan kolesterol baik (HDL), dan meningkatkan resistensi insulin, yang pada akhirnya akan meningkatkan risiko diabetes.
3. Perbanyak lemak baik dan kurangi lemak jahat
Untuk mencegah diabetes, Kamu perlu beralih ke lemak tidak jenuh ganda. Manfaat nutrisi dari lemak yang juga dikenal sebagai lemak baik ini bisa Kamu temukan pada minyak nabati cair, kacang, dan biji-bijian. Hindari pula lemak jahat yang bisa Kamu temukan dalam bentuk lemak trans pada margarin, junk food, atau makanan yang digoreng.
Selain itu, penderita diabetes juga disarankan untuk mengonsumsi lemak tidak jenuh ganda yang terdapat pada ikan. Pasalnya, lemak baik dari ikan tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan risiko diabetes, lho. Ini juga mampu menurunkan kadar lemak trigliserida dalam tubuh, menjaga kestabilan tekanan darah, mencegah terjadinya penumpukan plak di arteri, hingga melindungimu dari penyakit jantung.
4. Batasi daging merah dan hindari daging olahan
Sejumlah referensi juga melaporkan bahwa kebiasaan makan daging merah dan daging olahan bisa meningkatkan risiko diabetes. Kandungan zat besi yang tinggi dalam daging merah dapat mengurangi efektivitas insulin atau dapat merusak sel-sel yang memproduksi insulin.
Sementara itu, tidak sedikit daging olahan mengandung natrium nitrat dan nitrit yang melampaui standar yang diperbolehkan oleh BPOM. Masalahnya bila daging olahan dimasak pada suhu yang terlalu tinggi, bisa mencetuskan perubahan nitrit atau nitrat menjadi senyawa nitrosamine. Ini bersifat karsinogenik, yakni memicu kanker dan penyakit kronis lainnya.
Geng Sehat bisa meminimalisasi risiko ini dengan mengurangi asupan daging olahan, khususnya yang mengandung kadar nitrat atau nitrit yang tinggi. Lebih baik lagi jika Kamu beralih ke sumber protein alami, seperti ikan, ayam, kacang-kacangan, susu rendah lemak, dan sebagainya.
Jaga Berat Badan
Faktanya, obesitas dapat meningkatkan risiko 20-40 kali untuk terkena diabetes. Pantau selalu berat badanmu agar tidak mencapai skala obesitas. Untuk menghindari risiko ini, sebaiknya turunkanlah berat badanmu secara bertahap dengan mengganti asupan nutrisi yang lebih sehat dan menjadwalkan olahraga ringan yang dilakukan dengan teratur, hingga berat badanmu mencapai angka normal.
Jauhi gaya hidup pasif atau malas bergerak
Salah satu risiko diabetes yang sering sering dianggap sepele oleh banyak orang adalah kebiasaan malas bergerak. Pola hidup yang juga dikenal sebagai gaya hidup sedenter ini dapat menghambat produksi insulin, sehingga menyumbangkan risiko diabetes hingga 20%.
Mengapa bisa demikian? Hal ini dikarenakan dengan sering bergerak, kemampuan otot tubuh kita dapat meningkat untuk menggunakan insulin dan menyerap glukosa. Akibatnya, tekanan yang terjadi pada sel pembuat insulin pun semakin ringan.
Berhenti merokok
Ibarat pintu, kebiasaan merokok merupakan faktor krusial yang paling membuka peluang untuk terkena penyakit kronis, seperti diabetes, hipertensi, jantung koroner, gagal ginjal, kanker, hingga stroke.
Inilah sebabnya, para dokter tidak pernah bosan menyarankan semua orang untuk berhenti merokok. Penelitian medis menunjukkan, perokok aktif lebih berisiko 50% untuk terkena diabetes dibandingkan dengan orang yang tidak merokok.
Jadikan riwayat diabetes yang dialami oleh orang tuamu sebagai motivasi utama untuk meningkatkan kualitas kesehatan. Target ini tidak mungkin tercapai jika Kamu tidak memulainya sekarang. Yuk, jalani pola hidup yang lebih sehat! (TA/AS)
-
# Gaya Hidup Sehat
-
# TD Prediabetes
-
# Diabetes