Wanita

6 Gerakan Senam Hamil Trimester 3 dan Manfaatnya

Tetap aktif selama hamil dapat memberikan banyak manfaat, termasuk meredakan nyeri dan rasa sakit serta membantu mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan. Selain latihan aerobik, seperti berjalan dan berenang, latihan untuk memperkuat otot penting untuk disertakan dalam program latihan ibu hamil. Berikut beberapa gerakan senam hamil yang bisa dicoba, terutama di trimester 3 kehamilan.

6 Gerakan Senam Hamil Trimester 3

Latihan-latihan di bawah ini berfokus pada otot inti yang dapat membantu meningkatkan kekencangan, kekuatan, dan daya tahan otot. Itu semua merupakan bagian dari kebugaran yang dapat membantu Mums menghadapi persalinan dan melahirkan dengan lebih baik. Melakukan latihan-latihan ini juga membuat Mums lebih bugar secara fisik setelah bayi lahir.

1. Push up dinding

Push up di dinding bermanfaat melatih otot dada di bagian depan dinding dada dan otot trisep di bagian belakang lengan atas, agar lebih kuat.

Berdirilah menghadap dinding. Jaga lutut agar terbuka dengan nyaman. Letakkan tangan di dinding setinggi bahu, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada hingga dagu menyentuh dinding. Jaga punggung tetap lurus. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan secara bertahap hingga 15 kali pengulangan.

2. Squat dengan gym ball

Squat atau berjongkok selama persalinan, bahkan untuk waktu yang singkat, membantu membuka panggul dan memberi lebih banyak ruang bagi bayi untuk bergerak turun menuju jalan lahir. Berlatih jongkok saat hamil dapat mempermudah persalinan.

Mums bisa melakukan latihan jongkok dengan bola kebugaran (gym ball).

Caranya, mulai dengan berdiri tegak dengan bola kebugaran di belakang punggung menempel di dinding. Letakkan kaki selebar bahu. Geser ke bawah dinding hingga lutut mencapai sudut 90 derajat. Jaga tumit tetap menempel di lantai.

Jika Mnda tidak dapat menekuk lutut hingga sudut 90 derajat, turunkan tubuh serendah mungkin. Kemudian kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan ini, mintalah bantuan seseorang di dekat Mums jika Mums kehilangan keseimbangan. Lakukan secara bertahap hingga 10 kali pengulangan.

3. Pose yoga dan angkat kaki

Untuk memperkuat otot punggung dan perut, cobalah angkat kaki. Mulailah dengan tangan dan lutut, luruskan lengan dan tangan tepat di bawah bahu. Angkat lutut kanan, lalu luruskan kaki di belakang. Kaki yang diangkat harus sejajar dengan lantai. Letakkan lutut kembali di lantai. Ulangi di sisi lainnya. Secara bertahap tingkatkan hingga 10 kali di kedua sisi.

4. Step-up

Untuk melakukan step-up, Mums memerlukan bangku pijakan kecil. Atau Mums dapat menggunakan anak tangga paling bawah. Lakukan latihan ini di dekat dinding atau pegangan tangga yang dapat Mums gunakan untuk keseimbangan atau dukungan ekstra jika Mums membutuhkannya.

Pertama, langkahkan kaki kanan ke pijakan, lalu angkat tubuh Mums ke atas anak tangga. Baru angkat kaki yang lain. Kemudian melangkah mundur ke posisi awal. Ganti kaki kiri yang pertama, dan ulang terus.

Saat melakukan step-up, jaga punggung tetap lurus. Letakkan kedua kaki sepenuhnya di atas anak tangga. Lakukan sebanyak mungkin pengulangan. Berhentilah saat Mums lelah atau saat Mums tidak dapat lagi menjaga punggung tetap lurus.

5. Side plank yang dimodifikasi

Side plank yang dimodifikasi membantu Mums melatih keseimbangan dan melatih otot-otot di sepanjang sisi tubuh Mums.

Berbaringlah di sisi kiri dan angkat tubuh ke lengan bawah kiri. Letakkan bahu kiri tepat di atas siku kiri. Jaga agar bahu, pinggul, dan lutut tetap sejajar. Letakkan lengan kanan di sepanjang sisi tubuh. Tahan selama beberapa detik. Kemudian turunkan tubuh ke lantai. Lakukan secara bertahap hingga 10 kali. Ulangi di sisi lainnya.

6. V-sit dengan penyangga

Mums dapat melakukan beberapa latihan inti dengan alat keseimbangan yang memiliki alas datar, atau bisa juga dengan gym ball seperti pada gambar di tasa. Mulailah dengan v-sit dengan penyangga.

Duduklah di lantai, dengan punggung bersandar pada alat. Letakkan kaki rata di lantai dan lengan lurus di depan. Angkat kaki kanan dari lantai, hingga kaki kanan sejajar dengan lantai. Tahan selama beberapa detik. Kemudian kembali ke posisi awal. Secara bertahap tingkatkan hingga 10 kali pengulangan. Ulangi dengan kaki kiri.

Jika Mums tidak terbiasa olahraga, mulailah dengan perlahan dan secara bertahap intensitas pengulangannya meningkat setiap hari. Untuk menghindari kehilangan keseimbangan dan jatuh, lakukan latihan-latihan ini secara perlahan dan hindari gerakan-gerakan yang membuat Mums merasa tidak stabil.

Namun, untuk ibu hamil berisiko tinggi atau memiliki komplikasi kehamilan, latihan-latihan ini mungkin tidak disarankan. Jika Mums mencari contoh gerakan-gerakan latihan lain untuk mempermudah persalinan normal, bisa download aplikasi Teman Bumil.

Referensi:

Mayoclinic. pregnancy-exercises

# Olahraga
# Ibu hamil
# TB Nutrisi & Kebugaran
# TBMinggu31
# TBTrimester3