Lifestyle

11 Tips Turun Berat Badan dan Terhindar dari Obesitas

Obesitas saat ini sudah dikategorikan penyakit. Mengingat jumah penduduk dunia yang mengalami obesitas terus meningkat, maka obesitas juga dinyatakan sebagai endemi. Sejak tahun 2020, dicanangkan Hari Obesitas Sedunia yang jatuh setiap bulan Maret.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), obesitas merupakan salah satu faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi dan stroke, serta beberapa jenis kanker. Data menunjukkan, di tahun 2022, 1 dari 8 orang di dunia mengalami obesitas. Obesitas pada orang dewasa di seluruh dunia telah meningkat lebih dari dua kali lipat sejak tahun 1990, dan obesitas remaja empat kali lipat.

Selain itu, anak-anak memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kelebihan berat badan atau obesitas daripada orang dewasa. Secara global, sebanyak 390 juta anak dan remaja berusia 5–19 tahun mengalami kelebihan berat badan pada tahun 2022, termasuk 160 juta yang hidup dengan obesitas, diperkirakan akan semakin buruk. Faktanya, obesitas pada anak diperkirakan meningkat 100% antara tahun 2020 dan 2035.

Angka inimenunjukkan bahwa aksi mencegah obesitas harus dilakukan, minimal ke diri kita sendiri. Menurut Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training at Herbalife, Susan Bowerman, melalui siaran pers, sangat penting untuk mengatasi epidemi global ini.

“Untuk mengatasi obesitas, seharusnya tidak hanya fokus pada penurunan berat badan, tetapi justru yang lebih penting adalah mengadopsi kebiasaan hidup sehat, yaitu dengan makan sehat dan menerapkan gaya hidup aktif yang berkelanjutan dalam jangka panjang,” jelas Susan.

Tips Turun Berat Badan can Cegah Obesitas

Obesitas dan kelebihan berat badan, menurut WHO, keduanya sebagian besar dapat dicegah. Untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat sambil menerapkan gaya hidup sehat dan aktif, berikut adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan:

1. Jangan hanya fokus pada penurunan berat badan:

Selain mencoba menurunkan atau mempertahankan berat badan, ubah juga kebiasaan sehari-hari yang berkontribusi pada kenaikan berat badan. Misalnya beralih ke makanan sehat dan menghidari makanan tinggi kalori, mulai aktif olahraga, dan sebagainya.

2. Tentukan tujuan

Tidak ada hal baik yang bersifat instan. Demikian pula saat mencoba menurunkan berat badan dan mengubah gaya hidup. Mulailah dengan hal yang kecil, namun konsisten. Misalnya, mulai memasak sendiri makanan yang lebih sehat daripada jajan. Meskipun perubahannya perlahan, namun tetaplah termotivasi untuk sampai pada target yang ditentukan.

3. Hindari diet FAD

Ini adalah diet yang sangat membatasi asupan kalori. Memang diet ini mungkin membuat kamu turun berat badan banyak dalam waktu singkat. Namun, kamu juga berisiko mengalami kekurangan nutrisi karena makanan sangat dibatasi. Risiko lain adalah kehilangan massa otot, dan bukan kehilangan lemak tubuh.

4. Pastikan mengonsumsi cukup protein

Protein memainkan peran penting dalam manajemen berat badan, karena membantu mengontrol rasa lapar dengan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Protein juga mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot serta dapat membantu menjaga massa tubuh ramping saat kamu kehilangan lemak tubuh.

5. Boleh ngemil, asal sehat

Saat ini, camilan menyumbang hampir sepertiga dari asupan energi harian, mengingat sebagian besar cemilan adalah tinggi kalori, gula, lemak, dan garam. Kalau kamu hobi ngemil, ganti ke cemilan kaya nutrisi dan kaya protein untuk membantukamu tetap kenyang hingga jam makan berikutnya. Misalnya yogurt dengan buah, hummus dengan baby wortel, atau telur rebus dengan beberapa cracker gandum utuh.

6. Jangan mengurangi kalori terlalu banyak

Diet kalori sangat rendah dapat memperlambat metabolisme dan malah menghambat penurunan berat badan dalam jangka panjang. Sebaiknya, fokus pada makanan sehat dalam pola makan harian yang terdiri dari protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, serta jumlah kecil lemak sehat dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

7. Tetap aktif bergerak

Cobalah untuk bergerak aktif setidaknya 30 menit dengan kativitas skala sedang setiap hari. Perubahan kecil seperti memilih naik tangga daripada lift, atau turun dari bus dua atau tiga halte sebelum tujuan kemudian melanjutkan dengan berjalan kaki dapat membuatbanyak perbedaan.

8. Isi kulkas dengan makanan sehat

Ini adalah bagian dari perencaaan makan sehat. Buat rencana menu dalam seminggu dan isi kulkas dengan bahan-bahan makanannya. Dengan begitu tidak ada ruang di kulkas berisi makanan tidak sehat.

9. Kurangi porsimakan

Untuk mengurangi porsi setiap kali makan, coba gunakan piring, gelas, peralatan makan, dan sendok saji yang lebih kecil. Tips kecil, lebih baik makan di atas piring atau mangkuk, daripada makan langsung dari kemasan besar atau wadah penyimpanan.

10. Baca label nutrisi

Mengetahui secara pasti apa yang kita makan dan minum sangat penting ketika sedang menjaga berat badan. Biasakan membaca label makanan untuk mendapatkan informasi tentang kalori, kandungan nutrisi, dan ukuran porsi dari makanan yang dikonsumsi.

11. Jangan skip sarapan sehat

Sarapan tidak hanya membantu mengontrol berat badan namun dapat membuat kita tetap bisa konsentrasi di tempat kerja atau sekolah. Sarapan ehar harus mencakup protein, karbohidrat, dan lemak. Jika kamu memiliki jadwal yang padat, pertimbangkan untuk membuat smoothie sehat daripada mengandalkan makanan cepat saji atau bahkan melewatkan waktu sarapan sama sekali.

# Turun Berat Badan
# Diabetes
# Obesitas
# TD Nutrisi dan Kebugaran