Lifestyle

9 Cara Mencapai 10.000 Langkah Per Hari untuk Cegah Osteoporosis

Coba hitung, dalam sehari kamu berjalan kaki berapa langkah? Apakah mencapai 10.000 seperti yang direkomendasikan? Pasti kebanyakan tidak mencapai. Rata-rata orang Indonesia berjalan 3.513 langkah sehari. Jumlah ini berdasarkan penelitian Universitas Stanford yang melibatkan 700.000 orang di 111 negara. Artinya masih jauh dari target.

Akibatnya, 2 dari 5 penduduk Indonesia berisiko terkena osteoporosis, penyakit yang dapat melemahkan dan merapuhkan tulang sehingga lebih berisiko patah. Osteoporosis merupakan masalah kesehatan kronis. Di Asia, diperkirakan 50% kejadian patah tulang panggul diakibatkan oleh osteoporis pada tahun 2050. Selain itu, sebanyak 63% lansia akan mengalami penurunan aktivitas akibat penyakit ini sehingga pencegahan menjadi prioritas penting yang harus digaungkan.

Osteoporosis tak hanya berdampak pada kesehatan fisik semata, tetapi juga kualitas hidup secara keseluruhan. Kondisi ini dapat mengurangi mobilitas, menyebabkan rasa sakit, hingga menghilangkan kemandirian seseorang. Ketidakmampuan untuk bergerak bebas juga dapat memengaruhi rasa percaya diri, memunculkan perasaan tidak berdaya, dan bahkan stres.

Mengapa 10.000 langkah penting?

Berdasarkan pemindaian tulang (Bone Scan) gratis dari Anlene selama Januari-Desember 2024, sekitar 50% (67.547) dari kurang lebih 150.000 peserta menunjukkan risiko osteoporosis sedang ke tinggi. Dari hasil pemindaian tersebut, peserta dalam kategori ini memiliki angka kepadatan tulang yang rendah sebesar <-1.0 dan tergolong osteopenia yang dapat berlanjut menjadi osteoporis apabila tidak ditangani dengan tepat.

Untuk mencegah osteoporisis, Fonterra Brands Indonesia melalui Anlene bekerja sama dengan Perhimpunan Osteporosis Indonesia (PEROSI) dan Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI) meluncurkan kegiatan “Jalan Kaki 10 Ribu Langkah” di Plaza Tenggara GBK, pada 12 Januari lalu. Kegiatan ini diikuti oleh 10 ribu warga yang berjalan kaki 10 ribu langkah dalam rangka menjaga kesehatan tulang.

President Director, Fonterra Brands Indonesia, Yauwanan Wigneswaran mengatakan sejak dimulai pada tahun 2007, kampanye jalan kaki 100 langkah terus konsisten dilakukan untuk mencegah osteoporosis.

Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, M.S(K), FIPM(USG) mengatakan, osteoporosis didahului idengan kondisi yang disebut osteopenia. “Osteopenia terjadi karena proses resorpsi lebih dominan dibandingkan dengan formasi tulang sehingga menyebabkan kerusakan mikroarsitektural pada tulang. Beberapa faktor seperti usia tua, penurunan estrogen, dan kurangnya aktivitas fisik dapat mendorong ketidakseimbangan yang pada akhirnya meningkatkan risiko osteoporosis. Jalan kaki 10.000 langkah sangat direkomendasikan untuk menjaga kepadatan tulang dan memperlambat proses penurunan massa tulang.”

Tips Menambah Langkah Kaki Menuju 10.000 Langkah Per Hari

Kamu tidak harus berolahraga jalan kaki setiap hari untuk mencapau 10.000 langkah sehari. berikut ini cara menambah jumlah langkah kaki berdasarkan rutinitas harian:

1. Ajak anak jalan-jalan

Kamu yang sudah memiliki balita atau anak usia sekolah, cobalah untuk melakukan rutinitas berjalan kaki setiap hari atau smeinggu 2-3 kali. Coba berjalan kaki dari rumah ke taman pulang pergi, lalu di taman juga lakukan aktivitas yang banyak berjalan kaki.

2. Ajak kucing atau anjing berjalan-jalan

Jika tidak memiliki anjing, tawarkan diri untuk mengajak anjing jalan-jalan di tempat penampungan hewan. Atau gabungkan aktivitas kamu dengan waktu bersosialisasi dengan mengajak teman untuk mengajak anjingnya jalan-jalan.

3. Musik

Musik yang berirama atau sesuatu yang berirama kencang dapat membuat aktivitas lebih menyenangkan dan membantu memotivasi kamu untuk berjalan lebih jauh atau lebih cepat.

4. Trekking

Daripadasetiap akhir pekan menonton film di bioskop, coba pergilah jalan-jalan ke puncak atau istilah sekarang trekking.

5. Berjalan di kantor

Daripada chat setiap kali mau menyampaikan sesuati, samperin saja temen kantor. Lumayan bisa 50-100 langkah.

6. Berjalanlah saat menunggu

Berjalanlah daripada duduk saat kamu datang lebih awal untuk suatu janji temu atau menunggu penerbangan, kereta, dan lain-lain.

7. Jadwalkan jalan-jalan di hari kerja

Catat pengingat di kalender untuk istirahat jalan kaki singkat guna meningkatkan energi sepanjang hari. Ada rapat satu lawan satu? Rencanakan untuk berjalan dan mengobrol.

8. Parkir mobil lebih jauh

Pilih tempat parkir yang lebih jauh dari pintu masuk. Jika kamu naik bus, turunlah satu halte lebih awal dan lanjutkan dengan berjalan kaki.

9. Naik tangga

Bahkan menuruni tangga dihitung sebagai langkah dan membakar kalori. Misalnya kantoir kamu di lantai 10, kamu berjalan kaki 2-3 lantai habis itu teruskan dengan lift.

Itu tadi manfaat berjalan 10.000 langkah sehari untuk menguatkan tulang. Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM) Kementerian Kesehatan RI, dr Siti Nadia Tarmizi, M.Epid menegaskan pentingnya pencegahan dan deteksi dini. “Osteoporosis sering kali tidak terdeteksi hingga terjadi kerusakan tulang, yang membutuhkan perawatan jangka panjang dan memberikan beban ekonomi serta sosial bagi keluarga yang merawat. Osteoporosis sebenarnya bisa dicegah sejak dini melalui pola hidup sehat, nutrisi yang cukup, aktivitas fisik teratur, dan pemeriksaan rutin. Bersama-sama, kita perlu menjaga kesehatan tulang bagi masyarakat Indonesia.”Oleh karena itu, pencegahan sejak dini sangatlah penting agar masyarakat dapat tetap aktif dan menikmati hidup dengan penuh kebebasan.

Referensi:

Mayoclinic. 10000-steps

# Osteoporosis
# Kesehatan tulang
# Jalan kaki