Wanita

4 Gerakan Senam Kegel untuk Ibu Hamil Beserta Manfaatnya

Latihan kegel bertujuan melatih otot dasar panggul, sehingga cukup kuat untuk menopang berat bayi yang bertambah selama kehamilan, serta mengendurkannya agar bayi mudah keluar saat melahirkan melalui vagina.

Mums mungkin belum tahu di mana posisi otot dasar panggul. Nah, cobalah trik ini: berhenti di tengah-tengah saat Mums sedang buang air kecil untuk merasakan otot-otot mengencang. Tapi melatih otot dasar panggul dengan menahan kencing ini tidak baik untuk kesehatan kandung kemih, jadi jangan sering-sering melakukannya.

Setelah Mums merasakan sensasinya, cukup lakukan ulang aktivasi otot tersebut kapan pun saat Mums sempat, tidak harus saat buang air kecil. Mums dapat melakukan latihan ini secara diam-diam kapan saja. Untuk membangun rutinitas, cobalah untuk memasangkan latihan dengan aktivitas yang Mums lakukan setiap hari. Anda dapat melakukan beberapa repetisi saat berhenti di lampu merah, mencuci piring, atau menonton acara TV.

Gerakan Senam Kegel untuk Ibu Hamil

Selain memperkuat otot dasar panggul, gerakan kegel dapat membantu mencegah inkontinensia urin yang umum terjadi setelah melahirkan. Berikut 6 jenis gerakan kegel yang bisa Mums lakukan saat hamil:

1. Gerakan Meregangkan Otot di Sekitar Miss V

Seperti dijelaskan di awal, regangkan otot-otot di sekitar vagina seolah-olah menghentikan aliran urin atau mencengkeram tampon. Mums akan merasakan otot-otot di dalam dan sekitar lubang vagina dan anus akan terasa seperti terangkat di dalam panggul.

Tahan kontraksi otot selama sekitar 10 detik dan bernapaslah seperti biasa. Lepaskan kontraksi secara perlahan dan istirahatlah. Lakukan hingga sekitar 20 kali pengulangan lima kali sehari.

2. Squat combo

Untuk melakukan squat combo, pegang benda yang tidak bergerak seperti tiang atau kursi yang kokoh dan berdirilah dengan kedua kaki lebih lebar dari pinggul.

Turunkan tubuhhingga squat dalam, jaga berat badan Mums di atas tumit. Jika tumit Mums tidak menyentuh lantai, letakkan handuk di bawahnya untuk menopang.

Lakukan latihan kegel dan tarik perut Mums saat Mums mengembuskan napas.Ulangi combo sebanyak lima kali.

3. Pernapasan perut

Pernapasan perut, juga disebut pernapasan diafragma, dilakukan dengan meregangkan otot dasar panggul. Seperti latihan dasar panggul lainnya selama kehamilan, latihan ini dapat membantu mengatasi inkontinensia urin.

Untuk melakukan pernapasan perut:

- Duduklah dengan kaki disilangkan dan punggung bawah disangga, tangan di perut. Mums juga bisa berbaring.

- Pertahankan punggung dan bahu Mums tetap diam, tarik napas perlahan melalui hidung saat Mums mengembangkan perut.

- Saat menghembuskan napas melalui mulut, tarik perut, rasakan perut mengempis.

4. Bridge

Latihan ini bermanfaat memperkuat dasar panggul dan otot bokong. Untuk melakukan bridge:

- Berbaringlah di lantai dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat, telapak kaki rata di lantai.

- Dorong tumit, tarik pinggul ke udara.

- Pertahankan posisi ini selama beberapa detik sebelum mengembalikan bokong ke lantai.

Ulangi 10 kali, dan selesaikan satu atau dua set lagi.

Manfaat Senam Kegel untuk Ibu Hamil

Berikut ini manfaat senam kegel ibu hamil yang perlu dipahami:

1. Meningkatkan kontrol kandung kemih

Manfaat senam kegel ibu hamil dapat membantu mengurangi inkontinensia urin akibat tekanan janin pada kandung kemih. Yang membuat ibu hamil cenderung lebih sering buang air kecil. Semakin bertambah usia kehamilan, semakin berat tekanan tersebut, semakin sering pula untuk buang air kecil.

2. Memperkuat otot untuk persalinan

Persalinan normal membutuhkan kekuatan otot dasar panggul yang maksimal. Di sinilah senam kegel ibu hamil dibutuhkan untuk membantu mempesiapkan tubuh menghadapi persalinan dengan mengontrol dan memperkuat otot panggul.

3. Mengurangi risiko sobekan otot

Latihan senam kegel ibu hamil yang dilakukan secara teratur mampu mengurangi risiko sobekan otot dasar panggul saat melahirkan. Karena itu lakukan senam kegel ibu hamil dengan baik dan benar.

4. Masa pemulihan

Setelah proses persalinan yang begitu kompleks dan melelahkan, saatnya masuk masa pemulihan. Dalam hal ini senam kegel ibu hamil bermanfaat membantu mempercepat pemulihan otot-otot setelah melahirkan.

Otot lantai panggul yang kuat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Senam Kegel dapat membantu mengatasi masalah seperti inkontinensia urin dan buang air besar yang tidak disengaja, serta meningkatkan kepuasan seksual. Namun, senam Kegel tidak cocok untuk semua orang. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini.

Mums, itulah gerakan senam kegel ibu hamil yang relatif ringan dan simpel. Lakukan dengan benar sesuai petunjuk dokter atau ahli yang kompeten. Patuhi aturan latihan kegel ibu hamil demi manfaat yang besar dan menghindari risiko kesalahan yang bisa berakibat fatal.

Dengan memahami manfaat senam kegel ibu hamil, diharapkan Mums bisa menjalani kehamilan dan mempersiapkan persalinan dengan lebih baik. Karena persiapan fisik yang cukup melalui senam kegel ibu hamil. Untuk mendapatkan konsultasi sepurar kehamilan yang sehat. gunakan konsultasi di aplikasi Teman Bumil.

Referensi :

Everydayhealth. kegel-exercises

Hingehealth. kegel-exercises

# Kehamilan
# Senam Hamil
# Kehamilan Sehat